įjungta vienas iš keturių Suaugusiesiems Jungtinėse Valstijose kasmet atsiranda nemigos simptomų. Daugeliu atvejų šie simptomai yra trumpalaikiai ir atsiranda dėl streso ar ligos. Tačiau manoma, kad nuo jo kenčia 1 iš 10 suaugusiųjų Lėtinė nemigaTai reiškia, kad sunku užmigti arba užmigti bent tris kartus per savaitę tris mėnesius ar ilgiau.

Miego trūkumas ne tik sukuria fizinė sveikata problemų, taip pat gali pakenkti mūsų protui. a Neseniai atlikta nuomonės apklausa Pavyzdžiui, Nacionalinio miego fondo atliktas tyrimas nustatė ryšį tarp prastos miego sveikatos ir depresijos simptomų. Be to, tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali sukelti sveikų žmonių nerimą ir nusiminimą. Laimei, yra gerai ištirtas nemigos gydymas, kuris paprastai veikia per aštuonias ar mažiau seansų: kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos arba CBT-I.

Jei nerandate tiekėjo, CBT-I. Lengva pasiekti internetinę pagalbą. Tačiau tai retai būna pirmas dalykas, kurį žmonės bando, sako Ericas Pratheris, miego tyrinėtojas iš Kalifornijos universiteto San Franciske, gydantis pacientus, sergančius nemiga.

Vietoj to jie dažnai griebiasi vaistų. pagal 2020 m. apklausa Iš Ligų kontrolės centrų daugiau nei 8 procentai suaugusiųjų teigia, kad jie kasdien arba daugumą dienų vartoja miego vaistus, kad padėtų arba užmigtų.

studijos Radau, kad CBT-I. Jis yra toks pat veiksmingas, kaip trumpalaikis miego vaistų vartojimas ir veiksmingesnis ilgalaikėje perspektyvoje. Klinikinių tyrimų duomenys rodo, kad iki 80 proc žmonių, kurie bandė CBT-I. Dauguma pacientų pastebi, kad miegas pagerėjo, sakė Pensilvanijos universiteto Miego, neurobiologijos ir psichiatrijos laboratorijos direktorius Philipas Germanas, ir dauguma pacientų pajunta palengvėjimą per keturias ar aštuonias sesijas, net jei jie dešimtmečius kenčia nuo nemigos.

Pagalbinės miego priemonės gali kelti pavojų Ypač pagyvenusiems žmonėms, kurie dėl vaisto vartojimo gali patirti problemų, tokių kaip griuvimai, atminties sutrikimai ar sumišimas. Kita vertus, CBT-I yra saugus bet kokio amžiaus suaugusiesiems. Jis netgi gali būti pritaikytas naudoti vaikams.

Kas yra CBT-I?

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad CBT-I. Shelby Harris, Niujorko rajono privačios praktikos psichologė, kuri specializuojasi kognityvinėje elgesio terapijoje-I, sakė, kad CBT daugiausia dėmesio skiria miego higienai – rutinai ir aplinkai, kuri skatina gerą miegą.

Kognityvinė elgesio terapija – I. Ji naudoja daugybę terapijų, skirtų miegą slopinančiam elgesiui, pvz., miegojimui dienos metu arba skaitmeninių prietaisų naudojimui prieš miegą, ir pakeičia juos veiksmingesniais, pvz., nuoseklaus pabudimo laiko. Tačiau juo taip pat siekiama išspręsti neigiamus įsitikinimus ir susirūpinimą dėl miego.

Dažnai dėl nemigos miegas gali jaustis „nenuspėjamas ir neramus“, – sakė daktaras Pratheris. „Kiekvieną dieną lėtine nemiga sergantys žmonės galvoja apie klausimą: „Kaip aš šiąnakt miegosiu?“.

Kognityvinė elgesio terapija – I. Jis moko žmones įvairių atsipalaidavimo būdų, tokių kaip gilus kvėpavimas ir sąmoningumo meditacija, ir padeda pacientams išsiugdyti realius lūkesčius dėl savo miego įpročių.

Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, ypač svarbu išmokti žiūrėti į savo lovą kaip į ramaus miego vietą, o ne sieti ją su mėtymusi. Pacientai, kuriems taikoma kognityvinė elgesio terapija (CBT-I). Jų prašoma atsikelti iš lovos, jei jie nemiega maždaug po 20 ar 30 minučių, ir užsiimti ramia veikla prietemoje, kuri neapima elektroninių prietaisų. Be to, jiems liepiama gulėti tik mieguistiems ar miegantiems.

„Kognityvinė-elgesio terapija – I. lemia tolygesnį miegą ir trumpesnį užmigimo laiką, o tai yra didžiulė nauda daugeliui“, – sakė daktaras Harrisas.

Kaip rasti tiekėją?

Jei turite miego sutrikimų, pirmiausia kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad išvengtumėte fizinių problemų (pvz., Skydliaukės veiklos sutrikimo, lėtinio skausmo ar miego apnėjos) arba psichologinės problemos, tokios kaip depresija, kuriai gali prireikti atskiro gydymo. sakė.

Galite ieškoti paslaugų teikėjo, kuris yra narys Elgesio miego medicinos asociacija arba naudoti Penn International CBT-I teikėjų katalogas. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas taip pat gali pateikti siuntimą. Jei naudojatės bendruoju internetinių terapeutų, pvz., „Psychology Today“, katalogu, būkite atsargūs tiems, kurie teigia, kad siūlo nemigos gydymą, bet neturi specialaus CBT-I mokymo, perspėjo dr. Harrisas.

Raskite ką nors, kas specializuojasi CBT-I. Tai gali būti sunku, ypač tiems, kurie apsidraudžia, nes Jungtinėse Valstijose yra mažiau nei 700 gydytojų, apmokytų elgesio miego medicinoje. Ir Vienas 2016 m Nustatyta, kad jis pasiskirstęs netolygiai: 58 procentai šių paslaugų teikėjų veikia 12 valstybių. Pavyzdžiui, klinikoje, kurioje dirba daktaras Pratheris, laukiančiųjų sąraše yra šimtai žmonių.

Ar galite išbandyti CBT-I? be avanso?

a Klinikinių tyrimų apžvalga Internete radau tą savarankišką CBT-I. Programos buvo tokios pat veiksmingos kaip ir akis į akį kognityvinė elgesio terapija. Konsultavimas. Jei esate motyvuotas, yra daug nebrangių ar nemokamų išteklių, kurie gali išmokyti jus pagrindų.

Vienas iš variantų yra penkių savaičių programa Nemigos įveikimaskurio kaina svyruoja nuo maždaug 50 USD už PDF vadovą iki 70 USD už versiją, kurioje yra garso atsipalaidavimo technikos ir dr. Grego D. Jacobso pastabos jūsų miego dienoraštyje, Miego ir nemigos ekspertas kurie sukūrė programą.

Taip pat galite patikrinti Nemigos treneris, nemokama programa Sukurtas JAV veteranų reikalų departamento, kuriuo gali naudotis visi. Siūlo vadovaujamą savaitės treniruočių planą, kuris padės stebėti ir pagerinti miegą. miego patarimai; interaktyvus miego dienoraštis; ir asmeninis atsiliepimas.

Sleepio Tai dar viena geros reputacijos programa, sakė daktaras Harrisas. Taip pat yra nemokama internete išteklių iš AASM ir Švietimo informaciniai biuleteniai Iš Nacionalinio sveikatos instituto, kuriame yra pavyzdinis miego dienoraštis ir sveiko miego vadovas.

O tiems, kurie verčiau visiškai vengti technologijų, ne vienas ekspertas rekomendavo Colino Carney ir Rachel Manber knygą „Nutildykite protą ir užmigkite“.