Logiška, kad daug žmonių tuo domisi. Straipsnyje minėjau A Didelė metaanalizė Tarp beveik 200 ankstesnių tyrimų nustatyta, kad net 11 minučių per dieną vidutinio intensyvumo pratimai gali žymiai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir ankstyvos mirties riziką.

Žmonės nori sužinoti daugiau informacijos. Pavyzdžiui, Janelle Niujorke 78 metų moteris pasikliauja savo laikrodžiu, kad sektų nueitų žingsnių skaičių. „Ar būtina kasdien nueiti 10 000 žingsnių? ji klausia. „Anksčiau vaikščiodamas po miestą uždirbdavau 15 000 USD, bet po klubo sąnario pakeitimo sunkiai uždirbu pusę tiek.

a Tyrimas atliekamas JAMA vidaus medicinoje Nustatyta, kad 70 metų sulaukusios moterys gali sumažinti ankstyvos mirties riziką, jei per dieną nueina bent 4400 žingsnių. Palyginti su moterimis, kurios kasdien įveikė 2700 žingsnių ar mažiau, ankstyvos mirties rizika buvo 40% mažesnė. Moterims ankstyvos mirties rizika ir toliau mažėja, jei jos per dieną nueina iki 7500 žingsnių, o po to nauda didėja.

Kitas didelis kohortinis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 80 000 vyrų ir moterų Didžiojoje Britanijoje, paskelbtas m JAMA neuromokslaiNustatyta, kad žmonės, kurie per dieną nueidavo apie 10 000 žingsnių, rečiau sirgo demencija. Vėlgi, buvo dozės ir atsako santykis, o tai reiškia, kad kuo daugiau veiksmų buvo imtasi, tuo mažesnė demencijos rizika, o didžiausias efektas yra maždaug 9800 žingsnių.

Mano patarimas Janelle yra vaikščioti kuo daugiau. Dešimt tūkstančių žingsnių yra puiku, jei ji gali tai pasiekti, tačiau nesijaudinkite dėl tikslaus skaičiaus, ypač jei ji gali į savo kasdienybę įtraukti kitas mankštos formas.

„Mano žmona ir aš mėgstame pasivaikščioti mūsų kaimynystėje“, – rašė Robertas iš Delavero. „Turime 14 metų labradorą, kuriam reikia pailsėti maždaug kiekvieną kvartalą. Ar svarbu, kaip greitai einame?”

Kaip paaiškėja, taip atsitinka. paskutinis Studijuoti Britanijoje Specialiai žiūrėjau į idealų ėjimo greitį. Jie nustatė, kad žmonių, kurie kasdien vaikščiojo 80–100 žingsnių per minutę greičiu, sveikatos būklė buvo geresnė nei tų, kurie vaikščiojo tiek pat, bet lėčiau.

Tie, kurie vaikščiojo sparčiai, turėjo 35% mažesnę tikimybę mirti, 25% rečiau susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar vėžiu, o demencijos rizika sumažėjo 30%. Tai buvo lyginama ne su neaktyviais žmonėmis, o su asmenimis, kurie žengė tiek pat žingsnių, bet mažesniu intensyvumu.

Robertui ir jo žmonai rekomenduočiau žygiuoti be šuns. Galbūt jie gali nuspręsti dėl dviejų žingsnių: vieną atpalaiduojantį, leidžiantį laiką su savo šunimi, ir kitą, kuris yra greitesnis mankštai.

„Žmonės turėtų užsiimti jėgos treniruotėmis, be aerobikos“, – rašo Emily iš Vašingtono, D.C., ir priduria, kad lankytis sporto salėje jai kelia baimę dėl visų kultūristų. „Ar tikrai būtina, ar man užtenka du kartus per savaitę bėgioti ant bėgimo takelio?

Daugelis tyrimų įrodo papildomą jėgos treniruočių poveikį. Vienas 2017 metų tyrimas Nacionalinio sveikatos instituto ir Brighamo bei moterų ligoninės mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 35 000 sveikų moterų, parodė, kad tų, kurios dalyvavo bet kokios formos jėgos treniruotėse, 2 tipo diabeto dažnis sumažėjo 30 proc., o 17 procentais sumažėjo centų sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. moterų, kurios nepranešė apie jėgos treniruotes, bet dalyvavo panašioje aerobinėje veikloje.

Kitas tyrimas Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 13 000 suaugusiųjų, tiek vyrų, tiek moterų, parodė, kad mažiau nei valanda per savaitę atsparumo treniruotės buvo susijusios su 40–70 procentų širdies ligų ir insulto sumažėjimu. Jėgos ir mobilumo treniruotės mums ypač svarbios senstant, nes mažina… Greitas kaulų retėjimas Tai sumažina sužalojimus, įskaitant nuo krioklys.

Manau, svarbu paaiškinti, kad jėgos ir pasipriešinimo treniruotės nebūtinai apima geležies siurbimą. Žmonės, turintys galimybę lankytis sporto salėje, gali naudoti įprastą įrangą mažo poveikio pratimams. „The Post’s Well+Being“ turi puikų šešių pratimų pradmenį pradedantiesiems. Tiems, kurie neturi sporto salės abonemento, yra jėgos pratimų, kuriuos galima atlikti namuose naudojant tik savo kūno svorį, pavyzdžiui, pritūpimai, Dūriai Ir Jis laiko medinę lentą.

„Nustebau, kad nepaminėjai geriausio pratimo: plaukimo! Ralfas rašo iš Kalifornijos. „Tai viso kūno treniruotė, ir aš vis dar treniruojuosi su Masters plaukimo komanda, kai jam 96 metai.

Bravo, Ralfai! Kaip palyginti naujas Masters plaukikas, sutinku su jumis dėl jo pranašumų. Vertinu, kad manote, kad žmonės turėtų pasirinkti mankštą, kuri jiems patinka. Idealiu atveju tai turėtų būti aerobinis pratimas su kai kuriomis didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis kartu su retkarčiais jėgos treniruotėmis. Mankštos nauda yra papildoma, ir dar ne vėlu pradėti.