Dauguma JAV žmonių kasdien gauna daug baltymų. Tačiau ekspertai teigia, kad tai nėra priežastis nustoti tuo rūpintis.

Glenda Courtney-Martin, mitybos mokslininkė iš Toronto universiteto, sakė, kad baltymai yra būtini visoms kūno funkcijoms, nesvarbu, ar tai būtų raumenų, kaulų ir kolageno augimas, maisto virškinimas ar kova su infekcija.

Kiek jums reikia, svyruoja visą gyvenimą, priklausomai nuo jūsų amžiaus, kūno dydžio ir kitų sąlygų. Kartais jums gali nepavykti to nesuvokdami, sakė Stuartas Phillipsas, raumenų fiziologas ir mitybos tyrinėtojas iš McMaster universiteto Ontarijo mieste (Kanada).

Federalizmas Gairės, paskelbtos 2005 m Rekomenduojame kasdien suvartoti baltymų, atsižvelgiant į jūsų amžių ir svorį Naujausi tyrimai Šie kiekiai turėtų būti šiek tiek didesni, kad būtų optimali sveikata, sakė daktaras Phillipsas.

Štai kaip keičiasi jūsų baltymų poreikiai jums bėgant.

Baltymai per amžius

Dr. Phillipsas sakė, kad baltymus turime valgyti kiekvieną dieną, iš dalies todėl, kad seni baltymai yra pažeisti arba susidėvėję ir turi būti pakeisti naujais, panašiai kaip keičiant senas plytas byrančioje sienoje.

Vaikystė ir paauglystė

Gydytoja Courtney Martin teigė, kad kūdikiai, vyresni vaikai ir paaugliai nuolat auga, todėl jiems reikia daugiau baltymų nei suaugusiems proporcingai jų kūno svoriui.

Pavyzdžiui, pagal federalines gaires, kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių per dieną reikia 0,54 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o suaugusiems – 0,36 gramo vienam kilogramui.

Vaikams augant, jų baltymų reikia lėtai, sakė daktaras Phillipsas. Pavyzdžiui, vaikams nuo 4 iki 8 metų reikia 0,43 gramo baltymų vienam kilogramui per dieną, o vaikams nuo 14 iki 18 metų – 0,39 gramo vienam kilogramui.

Stenfordo universiteto mitybos mokslininkas Christopheris Gardneris teigė, kad dauguma vaikų pakankamai baltymų gauna subalansuota mityba.

Pavyzdžiui, 25 kilogramus sveriančiam vaikui per dieną reikia apie 12 gramų baltymų arba tiek, kiek yra stiklinėje pieno ir gabalėlyje viso grūdo duonos kartu. 50 kilogramų sveriančiam 8 metų vaikui reikia apie 22 gramų baltymų, kurių yra viename puodelyje graikiško jogurto, o 120 kilogramų sveriančiam paaugliui – 46 gramų arba tiek, kiek yra viename storame kumpio gabale.

Tačiau nuo 25 iki 50 procentų merginų nuo 14 iki 18 metų neatitinka federalinių baltymų rekomendacijų, rašo britų dienraštis „Daily Mail“. Apklausos duomenys Paskelbta 2023 m. Tyrimais nustatyta, kad paauglės merginos Valgyk mažiau mėsos Ką daro berniukai ir, tikėtina, seks Ribojančios dietosTai gali paaiškinti baltymų trūkumą šioje grupėje.

Jauna ir vidurinė mokykla

Apie 17 ar 18 metų jūsų kūnas paprastai nustoja augti, o jūsų baltymų poreikis stabilizuojasi iki didesnio išlaikymo lygio, kurio pakanka, kad būtų galima pakeisti susidėvėjusias „plytas“, – sakė daktaras Phillipsas.

Federalinė gairė 19 metų ir vyresniems žmonėms yra 0,36 gramo baltymų vienam kilogramui. 185 kilogramus sveriančiam suaugusiam žmogui tai reiškia 67 gramus baltymų per dieną, tiek, kiek galite gauti suvalgę vieną nedidelę lašišos filė, puodelį lęšių ir pusę puodelio migdolų.

viduje Suaugusieji nuo 19 iki 50 metų JAVMažiau nei 10 procentų vyrų negauna rekomenduojamo baltymų kiekio kiekvieną dieną, o 10–25 procentai moterų negauna rekomenduojamo kiekio.

Kai kurie žmonės, pavyzdžiui, reguliariai treniruojantys jėgos ar ištvermės treniruotes, arba tie, kurie to nedaro, sakė daktaras Phillipsas. nėščia arba Žindymasgali prireikti iki Padvigubinkite baltymų kiekį Kaip rekomenduoja federalinės gairės.

Vyresnis brendimas

Tačiau baltymų rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms šiuo metu yra tokios pačios kaip ir jaunesniems suaugusiems kai kurie sertifikatas Ji siūlo Dennisas K pasakė: Hiustonas, medicinos mokslų daktaras, Wake Forest universiteto medicinos mokyklos gerontologijos ir geriatrijos profesorius, teigė, kad 65 metų ir vyresni žmonės gali vartoti daugiau – mažiausiai 0,45–0,54 gramo vienam kilogramui.

185 svarų sveriančiam suaugusiajam ši didesnė rekomendacija reiškia 84–101 gramą baltymų per dieną. Maždaug tiek galite gauti, jei per vieną dieną suvalgysite vieną puodelį sūrio, vieną puodelį tuno salotų ant viso grūdo duonos ir šešių uncijų vištienos krūtinėlę. Kaip ir jaunesnio amžiaus žmonėms, reguliariai kilnodami svorius, bėgiodami ar užsiimdami kita energinga veikla, vyresnio amžiaus žmonėms padidėja baltymų poreikis. Jums taip pat reikės daugiau, jei sveikstate po infekcijos, hospitalizacijos, operacijos ar lovos poilsio laikotarpio, sakė daktaras Phillipsas.

Sulaukę 50 metų ir vyresni, pradedate prarasti raumenų masę, o tai gali atsitikti, sakė daktaras Phillipsas. Padidinkite savo riziką Nuo griuvimų, kaulų lūžių, hospitalizacijos ir Mirtis anksčiau.

Fizinio aktyvumo trūkumas yra didžiausia raumenų nykimo priežastis, tačiau tyrimai taip pat parodė, kad dėl to kaltas raumenų senėjimas Mažiau efektyvus Daktaras Phillipsas sakė, kad naudojant baltymus gaminamos naujos raumenų skaidulos. Tarp 71 metų ir vyresnių apie 50 procentų yra moterys ir 30 procentų – vyrai Jis net neatitinka minimalių federalinių rekomendacijų Dėl baltymų.

Toks trūkumas gali atsirasti dėl to, kad vyresni žmonės paprastai suvartoja mažiau nei būdami jaunesni, jiems gali būti sunku kramtyti arba gali sumažėti gebėjimas gaminti ar įsigyti baltymų turinčio maisto, sakė daktaras Houstonas.

Dr. Houston sakė, kad tokie maisto produktai kaip jogurtas ir kiaušiniai yra geras pasirinkimas, nes juose yra daug baltymų, juos lengva paruošti ir valgyti.

Kadangi žmonės pusryčių metu dažnai šykštauja baltymų, verta skirti daugiau dėmesio šiam maistui, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, sakė Pitsburgo universiteto visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologė Samana Farsegani.

Vietoj gabalėlio skrebučio ir apelsinų sulčių (kuriose yra penki gramai baltymų), apsvarstykite galimybę suvalgyti puodelį graikiško jogurto su uogomis (22 gramai); Žemės riešutų sviesto sumuštinis ant viso grūdo duonos su stikline pieno (23 gramai); Arba a Pusryčių burrito Su kiaušiniais, pupelėmis ir sūriu (39 gramai).

Dr. Houston pasakė vieną įspėjimą: žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga arba bloga inkstų funkcija, dažnai patariama stebėti baltymų suvartojimą, nes vartojant baltymus, jūsų inkstai dirba sunkiau. Šie žmonės turėtų dirbti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad planuotų subalansuotą mitybą, sakė ji.