Pratimų patarimai: paprasti būdai sumažinti raumenų įtampą
Ar visą dieną dirbant prie kompiuterio raumenys įtempti? Peržiūrėkite šiuos plėtinius.
Problema išspręsta, JAV ŠIANDIEN
Jei kada nors bėgiojote, šokinėjote ar jums buvo pasakyta, kad turite gerą laikyseną, įvertinate savo klubų lenkiamuosius sąnarius. Kita vertus, problemos, susijusios su raumenų skausmu ir nejudrumu, taip pat dažnai yra susijusios su šios raumenų grupės problemomis – problemų, kurių paprastai galima išvengti atliekant patikrintus jėgos ir tonizuojančius pratimus bei tempimo metodus.
„Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas gali padėti išvengti ir sumažinti raumenų skausmą“, – sako Kolumbijos universiteto fizinės medicinos ir reabilitacijos profesorė Lauren Fishman. Tempiant šiuos raumenis svarbu naudoti tinkamą formą, kitaip galite padaryti daugiau žalos nei naudos.
Kas yra klubų raumenys?
Klubo lenkiamųjų raumenų grupę sudaro penki raumenys priekinėje šlaunies dalyje ir dubens srityje. Šie raumenys padeda atlikti klubų ir kojų judesius, taip pat „atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant pagrindinę jėgą ir klubų stabilumą“, sako Trevoras Delaney, PT, DPT, sertifikuotas stuburo gydytojas ir Pitsburgo universiteto medicinos mokyklos fizinės terapijos programos direktorius. . centras.
Šie penki raumenys apima iopsoas, metatarsus, psoas, rectus femoris ir sartorius – kiekvienas atlieka skirtingus vaidmenis, įskaitant jėgą, pusiausvyrą ir judėjimą. Tiesą sakant, be šių klubų lenkiamųjų raumenų negalėtumėte pakelti kelių link krūtinės, sulenkti kūno į priekį ties klubais ar lengvai judėti. „Šiuos raumenis naudojate kiekvieną kartą eidami“, – sako Wanda Evans, Amerikos fizinės terapijos asociacijos kineziterapeutė.
Kokie yra klubo priauginimo privalumai?
Rūpinimasis klubų lenkiamųjų raumenų priežiūra apima sėdimo gyvenimo būdo vengimą ir jėgos pratimų, tokių kaip kojų kėlimas, pritūpimai, įtūpstai ar pakėlimai, atlikimą. Taip pat gali padėti bet koks pratimas ar sportas, kuriame naudojami kojų ir šlaunų raumenys. Taip pat svarbu vengti nevaržomų judesių ar veiklos, kuri gali traukti arba suplėšyti klubo lenkiamuosius raumenis. Šie judesiai gali apimti spardymąsi, sprukimą ar staigų krypties pakeitimą bėgant Sinajaus kalnas.
Delaney sako, kad įtempti arba įtempti klubų raumenys gali sukelti komplikacijų, tokių kaip „bloga laikysena, sukelianti apatinės nugaros dalies ar kaklo skausmą“. Be galimų klubo problemų, tokių kaip „klubo susimušimas, klubo lenkimo tendinitas arba degeneraciniai klubo sąnario pokyčiai“.
Tikriausiai neteisingai pateikiate: Štai kaip tinkamai sušildyti
Šios srities raumenų traumų ir įtemptų klubų lenkiamųjų raumenų dažnai galima išvengti atliekant tikslingus tempimo pratimus. „Įsitikinęs, kad tinkamai ištempsite šią raumenų grupę, galite išvengti visų šių sąlygų“, – sako Delaney. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas taip pat gali pagerinti judėjimą ir funkciją. „Šių raumenų tempimas padės padidinti ūgį, atlaisvinti sąnarius ir padidinti judesių diapazoną“, – sako Evansas.
Kaip ištempti klubų raumenis:
Yra žinoma, kad įvairūs tempimo pratimai yra skirti ir naudingi klubų raumenims. Kai kurie iš populiariausių, kuriuos rekomenduoja ekspertai, yra šie:
- Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje ištiesę kairę koją, o dešinę koją švelniai sulenkite per kelį už nugaros, kol dešine ranka galėsite sutvirtinti kulkšnies viršūnę. Išlaikykite šią padėtį akimirką prieš pereidami į priešingą pusę ir koją.
- Atsiklaupkite ant grindų abiem keliais, prieš pakeldami kairę koją priešais save 90 laipsnių kampu, o pėdą pastatykite ant grindų taip, kad ji atsiklauptų tik ant dešinio kelio. Laikykite tą kelį žemyn ir ištieskite pėdą tiesiai atgal, šiek tiek perkeldami viršutinės kūno dalies svorį į priekį (nugarą laikykite tiesiai!), kol pajusite tempimą per priekinę šlaunies dalį ir dešinę šlaunį. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą ant kito kelio.
- Atsigulkite ant nugaros ant lovos krašto ar kito pakelto paviršiaus, pakabindami vieną koją per kraštą, o kitą koją lenkdami link savęs, švelniai tiesdami už kelio, kad patrauktumėte tą koją link krūtinės. Akimirką išlaikę šią poziciją, pasukite kryptį ant lovos, kad pakartotumėte tempimą kita koja.
Atliekant šiuos ir kitus klubo lenkiamųjų raumenų tempimus, svarbu „išlikti taip, kaip yra“. Patogus tempimas „Neverčiant jokio judėjimo“, – pataria Delaney. Ir jei tradiciniai klubų lenkiamieji pratimai jums netinka, Fishmanas sako, kad kai kurios jogos pozos, pavyzdžiui, tilto poza ar kupranugario poza, taip pat gali būti veiksmingos tempiant šiuos raumenis. „Tiesiog būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros, o naudokite sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Taip pat svarbu atsiminti, kad skirtingo amžiaus ir kūno tipų judesiai ir lankstumas skiriasi, todėl kai kuriuos klubų tiesinimo pratimus gali prireikti pritaikyti kiekvienu konkrečiu atveju. „Pasitarkite su savo fizioterapeutu, jei prieš tempdami jaučiate skausmą ar patinimą bet kuriame iš šių raumenų“, – pataria Evans. „Rekomenduoju pasikonsultuoti su kineziterapeutu ir aptarti individualizuotą šių raumenų tempimo programą.”
„Analitikas. Kūrėjas. Zombių fanatikas. Aistringas kelionių narkomanas. Popkultūros ekspertas. Alkoholio gerbėjas”.
