10 strategijų, kaip sukurti savo nerimo priemonių rinkinį

komentarą

Nerimas būna įvairių formų – tikriausiai turite savo nerimą keliančią versiją, tačiau dažniausiai tai yra stiprios baimės ar nerimo jausmas, dažnai kartu su katastrofiškomis mintimis ir fiziniais simptomais.

Kai nerimas yra problema, jis gali pakenkti jūsų psichinei ir fizinei sveikatai ir prisidėti prie daugelio jų rimtos sąlygosįskaitant nuovargį, širdies sutrikimus, virškinimo problemas, aukštą kraujospūdį, migreną ir demencija.

Aplinka vaidina svarbų vaidmenį, bet taip pat ir jūsų palikimas. Nerimas kyla šeimose: nuo 30 iki 50 procentų jūsų nerimo sukelia tavo genai.

Keturiasdešimt vienas procentas žmonių, turinčių Nerimo sutrikimai Jie nėra gydomi, o tai yra tragiška, nes yra moksliškai įrodytų strategijų, padedančių jaustis geriau.

„Kartais visi jaučia nerimą“, – sako Elisabeth Hogg, MD, Džordžtauno universiteto medicinos mokyklos Nerimo sutrikimų tyrimų programos direktorė. „Dėl simptomų sunkumo ir dažnumo tai tampa problema“.

Sunku sutramdyti nerimą, kai jį slopinate, nekenčiate arba, dar blogiau, kurstote. Su nerimu elkitės taip, kaip su bet kokia kita problema, kurią galima įveikti.

Norėdami nuraminti nerimą keliantį protą, susidraugaukite su juo. Apkabinkite ranką tą savo dalį, kuri nerimauja ir tampa smalsi.

Apsvarstykite šiuos būdus, kaip įveikti savo nerimą. Ir įsitikinkite, kad pirmenybę teikiate miegui, nes patiriate stresą viskas yra daug sunkiau.

Kai pradedate jausti nerimą, darykite pauzę ir pabandykite kuo tiksliau apibrėžti savo jausmus. Tai gali būti kažkas panašaus: aš bijau šiandien eiti į darbą. Emocijų žymėjimas padeda prefrontalinei žievei chaotiškas emocijas suskirstyti į racionalias mintis, sušvelninant jų poveikį. tyrimai Parašė Matthew Liebermanas, neurologas ir Kalifornijos universiteto Los Andžele profesorius. Po to pasitikėkite žmogumi, kuriuo pasitikite, kad nesijaustumėte vieniši. Paaiškinkite, kad jums nereikia pagalbos, jūs tiesiog norite pasidalinti savo jausmais.

READ  Vermontas pranešė apie 487 Covid-19 atvejus

Sužinokite, kas slypi už šio jausmo. Galbūt jūsų nerimą darbe skatina baimė būti atleistam iš darbo arba būti griežtai nuteistam viršininko. Nustatykite paleidiklius. Taip pat praktikuokite tai, kas žinoma kaip Kognityvinis pervertinimasl, o tai reiškia, kad reikia performuluoti emocijos reikšmę, kad būtų pakeistas jos poveikis. Pavyzdžiui, atleisti iš darbo yra baisu, tačiau tai taip pat gali būti galimybė susirasti geresnį darbą, kuriame jaustumėtės saugesni. Susijęs pakartotinis vertinimas sumažėjęs nerimasNors emocijų slopinimas yra susijęs su simptomų padidėjimu.

sako psichologas Edmundas Bornas, knygos „Relaxation Matters“ autorius.Knygą apie nerimą ir fobijas. „Tai pirmas dalykas, kurį mokau savo pacientus.” Jis šiek tiek giliai įkvėpė pilvo kvėpavimasĮkvėpimas per nosį ir iškvėpimas per burną gali sumažinti organizmo reakciją į stresą, o tai ypač naudinga, jei jūsų nerimą lydi fiziniai simptomai, tokie kaip paviršutiniškas kvėpavimas, širdies plakimas ar skrandžio sutrikimas. Įpraskite visą dieną daryti kvėpavimo pertraukėles. aplikacija patinka kvėpavimo darbas ir kvėpavimo aplikacija gali padėti jums padėti.

Keletas tyrimų parodė, kad muzika gali sumažinti suaugusiųjų nerimo lygį Pacientai yra kritinės būklės. Išbandykite įvairių tipų muziką, kad sužinotumėte, kas padeda jaustis ramesniam.

„Viena mankšta gali pagerinti jūsų nuotaiką“, – sako Niujorko universiteto Grosmano medicinos mokyklos klinikinė psichologė Christine Zouhani. Pasivaikščiojimas lauke, sutelkiant dėmesį į aplinką, gali padėti jaustis labiau susietas su dabartine patirtimi ir atsikratyti nerimą keliančių minčių.

naujai Stady Hoge’as nustatė, kad žmonės, kurie dalyvavo aštuonių savaičių asmeninio mokymosi kurso dėmesingumu pagrįsto streso mažinimo (MBSR) kursuose, patyrė nerimo sumažėjimą panašiai kaip tie, kuriems buvo paskirtas escitalopramas – vaistas nuo nerimo. Abiejų grupių dalyviai pradėjo nuo vidutinio nerimo. Po aštuonių savaičių jų nerimas sumažėjo iki vidutinio lygio. Nerimo lygis ir toliau mažėjo net pasibaigus tyrimui. MBSR programa, kurią 1979 m. sukūrė Jon Kabat-Zinn, moko tokių įgūdžių kaip sąmoningumo meditacija, joga ir kvėpavimo suvokimas.

READ  NASA kosminis zondas DAVINCI pasineria į pragarišką Veneros atmosferą

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) moko jus mesti iššūkį savo neracionalioms mintims ir elgesiui. Įrodyta, kad tai trumpalaikis, maždaug 8–16 seansų gydymas, padedantis gydyti nerimą ir išmokti valdyti nerimo spiralę. Jums bus pateikti namų darbai, kuriuos turėsite atlikti tarp seansų ir pasibaigus gydymui. „Pacientai linkę matyti didelę pažangą per trumpą laiką“, – sakė Szuhany, kuri su savo pacientais naudoja CBT.

Dietos ir nuotaikos santykio tyrimai vis dar tik pradedami kurti, tačiau sveikesnes dietas nepakenks. a Žurnalo apžvalga Jis nustatė didesnį nerimo lygį žmonėms, kurių dietoje buvo daug cukraus, rafinuotų angliavandenių ir maisto, kuriame yra daug riebalų ir mažai triptofano bei baltymų. Vienas neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad dirbtinis saldiklis aspartamas Tai sukėlė į nerimą panašų pelių elgesį.

Nerimas gali tapti priklausomas. sako Judsonas Breweris, knygos autoriusNerimo atsipalaidavimas. „Jis užpildo erdvę ir suteikia jūsų smegenims ką veikti. įpratę nerimauti dienomis prieš įvykį. Tai sukelia jūsų nerimą. Tada iš anksto numatyti kitą pristatymą tampa sunkiau ir atsiranda neigiamas ciklas. Vietoj to, galite sėdėti su pradine baime ir priprasti prie jausmo, o ne nerimauti. Norėdami pabandyti stebėti savo nerimo įpročius, Atsisiųskite nemokamą aludarių įpročių diagramą.

yra daug farmacijos kuris, kaip įrodyta, veiksmingai mažina nerimą. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie savo specifinius simptomus, kad nustatytumėte, kuris vaistas gali veikti geriausiai. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (pvz., escitalopramas, prekės pavadinimas Lexapro) ir serotonino bei norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) dažniausiai skiriami nerimui ir depresijos sutrikimams gydyti. Norint visiškai veikti, reikia savaitės ar daugiau, o tada simptomai sumažėja. Benzodiazepinai, tokie kaip lorazepamas, skiriami trumpalaikiam simptominiam gydymui ir pradeda veikti per kelias valandas. beta blokatoriai Pasak Nacionalinio psichikos sveikatos instituto, jis taip pat greitai veikia ir gali padėti, jei jaučiate nemalonius simptomus, tokius kaip greitas širdies plakimas, prakaitavimas ir drebulys.

READ  26 milijardų dolerių vertės Bideno pasiūlymas NASA atveria kelią pirmajam Marso tyrinėjimui su žmonėmis

Kuo geriau suprasite savo nerimą – kas jį sukelia, kas padeda jį sutramdyti – tuo geriau galėsite jį valdyti ir jausitės sveikesni.

Leslie Alderman yra psichologė Brukline.

Laukiame jūsų komentarų apie šį stulpelį adresu [email protected].

Užsiprenumeruokite „Well + Being“ naujienlaiškį – jūsų ekspertų patarimų ir paprastų patarimų, kurie padės jums gerai gyventi kiekvieną dieną, šaltinis

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *