Prisiregistruokite gauti CNN naujienlaiškių seriją „Sleep, but Better“. Mūsų septynių dalių vadove yra naudingų patarimų, kaip geriau išsimiegoti.

CNN
—

Negauk Tinkamai miegas arba blogai miegas Tai gali labai paveikti jūsų Nuotaika ir psichinė sveikataRemiantis nauju tyrimu, kuriame analizuojami 50 metų tyrimai.

„Mes nustatėme, kad visos miego praradimo formos – visiškas miego trūkumas, dalinis miego praradimas ir miego suskaidymas – lėmė emocinius pokyčius. Stipriausias ir nuosekliausias poveikis yra tas, kad miego trūkumas mažina teigiamą nuotaiką.

„Mes taip pat nustatėme, kad prastas miegas padidina nerimo jausmą”, – sakė Palmeris el. „Patirdami emocinius įvykius žmonės taip pat dažniau pranešdavo apie kitokias reakcijas nei gerai pailsėję žmonės.

„Konkrečiai, jie pranešė, kad jaučia mažiau emocinį susijaudinimą, t. y. kai jaučiame tam tikrų emocijų intensyvumą savo kūne, o tai rodo, kad žmonės apskritai jautė prislopintą emocinę reakciją po miego praradimo.

Suaugusiesiems, vyresniems nei 18 metų, reikia bent septynių valandų gilaus miego per naktį, kad būtų sveiki. Pasak JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrų. Kai jie nepasiekia šio minimumo, rinkliavos gali būti didelės: tyrimai rodo, kad prastas miegas buvo susietas su prasta mityba Padidėjusi nutukimo ir širdies ligų rizika Ir DemencijaŠalia Nuotaikos sutrikimai.

Nepaisant rizikos, Daugiau nei 30% suaugusiųjų Jūs turite dienos miego skolą – kai miegate mažiau nei reikia jūsų kūnui – daugiau nei valandą, o beveik 1 iš 10 suaugusiųjų kiekvieną naktį praranda dvi ar daugiau miego valandų. Studija 2022 m yra rastas.

„Žmonės visame pasaulyje retai miega rekomenduojamu kiekiu bent 5 naktis per savaitę“, – elektroniniame laiške sakė tyrimo bendraautorius Jo Poweras, Rytų Anglijos universiteto Noridže (Anglija) dėstytojas. „Mūsų darbas parodo galimas pasekmes, kurias tai gali turėti mūsų emocinei sveikatai tuo metu, kai psichikos sveikatos problemų sparčiai daugėja.

Paskelbta ketvirtadienį Amerikos psichologų asociacijos žurnale „Journal of Psychological Bulletin“ tyrimo metu buvo analizuojami 154 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 5000 žmonių per penkis dešimtmečius, duomenys.

Tuose tyrimuose tyrėjai sutrikdė dalyvių miegą vienai ar daugiau naktų, nemiegodami (miego trūkumas), periodiškai pažadindami (miego suskaidymas) arba priversdami pabusti anksčiau nei įprasta (miego suskaidymas). Tada dalyviai buvo išbandyti dėl nerimo, depresijos, nuotaikos ir jų reakcijos į emocinius dirgiklius.

„Apskritai visiškas miego trūkumas turėjo didesnį poveikį nuotaikai ir emocijoms nei dalinis miego praradimas ar miego sutrikimas”, – sakė Palmeris. „Įdomu tai, kad miego poveikis teigiamai nuotaikai pasireiškė ir vėliau Trumpi miego praradimo laikotarpiaipvz., prabusti valanda ar dvi vėliau nei įprastai arba netekę miegoti tik kelias valandas.

Miego specialistas ir pulmonologas dr. Raj Dasgupta teigė, kad „didelė ir išsami“ analizė pabrėžia tvirtą psichinės sveikatos ir miego ryšį. Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos klinikinės medicinos profesorius. Jis tyrime nedalyvavo.

„Galbūt už posakio slypi tiesos:Pabudau ne toje lovos pusėje“, – elektroniniame laiške sakė Dasgupta. „Į metaanalizę įtraukti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie[turėjo]prastą miego kiekį ir kokybę, pranešė, kad jaučiasi labiau įtempti, pikti, liūdni ir protiškai išsekę. Kai dalyviai atnaujino normalų miegą, jie pranešė apie reikšmingą nuotaikos pagerėjimą.”

Dėl ko mūsų kūnas taip elgiasi miegant? Atsakymai slypi smegenyse, sakė Palmeris.

„Iš ankstesnių tyrimų žinome, kad miego trūkumas veikia nervų grandines, susijusias su atlygio ar teigiamos patirties patyrimu, o tai greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį“, – sakė ji. „Mes taip pat matome padidėjusį atsaką tose smegenų srityse, kurios yra susijusios su emocine patirtimi. …

„Tuo pačiu metu susilpnėja ryšiai tarp smegenų emocijų centrų ir mūsų prefrontalinės žievės, padedančios tinkamai kontroliuoti savo emocines reakcijas.

Nors visų tipų prastas miegas paveikė nuotaiką, tyrimas parodė, kad po miego praradimo reakcijos į emocinius išgyvenimus buvo neigiamos Greito akių judėjimo (REM) miegas. Lyginant su lėtu arba „giliu“ miego praradimu.

metu Lėtos bangos miegasKūnas pašalina iš smegenų potencialiai kenksmingas medžiagas, įskaitant baltymą beta amiloidą, būdingą Alzheimerio ligos požymiui, o REM yra miego stadija, kai sapnuojame, o informacija ir patirtis yra konsoliduojama ir saugoma atmintyje.

„Tikėtina, kad abu yra svarbūs, bet skirtingais būdais“, – sakė Baueris. „Pavyzdžiui, ankstesnis darbas parodė, kad REM miegas gali būti susijęs su emocinių prisiminimų apdorojimu ir todėl gali turėti įtakos nuotaikai per pažinimo procesus.”

Ji pridūrė, kad lėtas miegas gali būti susijęs su atlygio centrais smegenyse, o tai gali turėti įtakos reakcijai į teigiamas emocines situacijas.

Gilus miegas yra vienas geriausių kokybiško miego požymių, nes žmogus paprastai turi gana nepertraukiamai miegoti, kad tai pasiektų. Kadangi kiekvienas miego ciklas trunka maždaug 90 minučių, daugumai suaugusiųjų reikia nuo septynių iki aštuonių valandų santykinai nepertraukiamo miego, kad užmigtų atkuriamasis miegas. Ligų Kontrolės Centras.

Poveikis nerimui ir depresijai

Miego trūkumas taip pat pablogina ligos simptomus Nerimas ir depresijaTyrimo duomenimis, net žmonėms, neturintiems žinomų psichinės ar fizinės sveikatos sutrikimų.

„Ilgesni pabudimo laikotarpiai lėmė sunkesnius depresijos ar nerimo simptomus“, – sakė Palmeris. „Miego netekimas greičiausiai paveikia žmones, kurie jau serga depresija arba turi kitokią genetinę depresijos riziką. Pavyzdžiui, kai kurie mūsų ankstesni darbai rodo, kad asmenys, kurie jau kenčia nuo nerimo, gali patirti perdėtą atsaką į miego trūkumą.”

Miego sunkumas taip pat gali būti vienas iš pirmųjų atsirandančio psichikos sutrikimo požymių, sakė Dasgupta.

„Lėtinė nemiga gali padidinti individo riziką susirgti nuotaikos sutrikimu, pavyzdžiui, depresija ar nerimu“, – sakė jis. „Miego trūkumas gali būti didesnis nerimo rizikos veiksnys. Į metaanalizę įtraukti tyrimai rodo, kad nemiga sergantiems asmenims buvo didesnė tikimybė susirgti nerimo sutrikimu ir kad nemiga taip pat yra patikimas depresijos pranašas.

Dasgupta sakė, kad obstrukcinė miego apnėja, kai kūnas gali nustoti kvėpuoti 10 sekundžių ar ilgiau, taip pat gali sukelti pertrauktą ir sutrikdytą miegą. Jis sakė, kad tokio tipo miego sutrikimai „dažniau pasireiškia žmonėms, turintiems psichologinių sutrikimų, ir juos reikia gydyti“.

Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti prasto miego poveikį žmonėms, turintiems psichikos sutrikimų. Paaugliai ir vaikaiTačiau kiekvienas turėtų savo gyvenime teikti pirmenybę miegui, sakė Baueris.

„Leisti sau laiko miegoti yra svarbus savęs priežiūros veiksmas, panašiai kaip gerai valgyti ir mankštintis“, – sakė Baueris. „Taip pat svarbu, kad atliktume sisteminius pokyčius, kurie palaikytų asmenų gebėjimą kokybiškai išsimiegoti.

„Tai apima politikos, susijusios su mokyklos pradžios laiku, darbo valandomis, pamainų modeliais ir prieiga prie sveikatos priežiūros, kuri padeda gydyti miego problemas, svarstymą.