Bet kurio sėkmingo kūno rengybos režimo pagrindas yra sveiki įpročiai. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra nubėgti pirmąjį maratoną, pasiekti asmeninį rekordą, ar laikytis kasdienės vaikščiojimo rutinos, svarbiausia yra laikytis įprastų įpročių, kurie skatina jus keliauti į sveikatą ir formą. Tačiau norint pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus, žinoti, ko nedaryti, dažnai taip pat svarbu, kaip žinoti, ką reikia daryti. Raumenų masės auginimas ir palaikymas Tai ne išimtis iš šios universalios taisyklės. Siekdami padėti jums vystytis ir išlaikyti liesus raumenis, dalijamės penkiais blogais kūno rengybos įpročiais, dėl kurių mažėja raumenų masė, kad galėtumėte bet kokia kaina jų išvengti.
Galite praleisti daugybę valandų sporto salėje ir treniruotis į Tasmanijos velnią panašiu intensyvumu, bet jei turite Blogi kūno rengybos įpročiaiŠaudote patarlę į koją ir vargu ar pasieksite savo kūno rengybos tikslus. Laimei, šiek tiek pakoreguodami savo mitybą, mankštos rutiną ir kasdienį elgesį, išvengsite žalingų įpročių spąstų ir radikaliai. Pagerinkite savo gebėjimą vystyti raumenis. Sertifikuotas asmeninis treneris Kate Meyer, CPT iš Garažo sporto salės apžvalga Jis dalijasi blogais kūno rengybos įpročiais, kurių turėtumėte vengti kaip maro. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas jie yra, tada patikrinkite 5 geriausi dietos ir mankštos patarimai, kaip atgauti raumenų masę.
Patikimas metodas Jūs prarandate raumenų masę Nenaudoja pakankamai energijos (kalorijų). Maistas yra kuras jūsų raumenims, o jei nevalgysite pakankamai kalorijų, jūsų kūnas dirbs tuščiu baku.
„Labai sumažinus kalorijas kartu su intensyvia kardio treniruote, laikui bėgant neteks raumenų“, – sako Meyeris. „Pasikalbėkite su dietologu arba naudokite internetinį kalorijų skaičiuotuvą, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kasdienėms funkcijoms ir treniruočių režimui palaikyti.
„Nuolatinė treniruotė yra vienas iš pagrindinių raumenų auginimo aspektų, tačiau persitreniravimas gali turėti visiškai priešingą efektą“, – perspėja Meyer. Jei nesate ištvermės sportininkas, bėgiojantis maratonus ar dalyvaujantis triatlono varžybose, per daug treniruojantis gali išsivystyti persitreniravimo sindromas (OTS), būklė, kuri atsiranda, kai nepavyksta tinkamai atsigauti po energingų ir nuoseklių treniruočių. į Specialiosios chirurgijos ligoninė (HSS). be to, Mažas raumenų glikogeno kiekis lygiai ir raumenų silpnumas Tyrimai parodė ryšį su persitreniravimu. Remiantis HSS, įprasti OTS simptomai yra ilgalaikis nuovargis, prasta miego kokybė, sumažėjusi energija, nuolatinis raumenų skausmas ir nuotaikos svyravimai.
Miegas yra turbūt stipriausias (dar neįvertintas) bet kokio sveikatos ar kūno rengybos tikslo aspektas. Gerų sveiko miego įpročių laikymasis ir kokybiško atkuriamojo miego prioritetas padės išlaikyti ir auginti raumenis. Paieška Tai rodo, kad gerai neišsimiegojus arba nepakankamai išsimiegojus gali padidėti raumenų masės praradimo rizika.
„Jūsų raumenys atsigauna ir auga miegant, o miegas reguliuoja praktiškai visas jūsų kūno funkcijas“, – sako Meyer. „Kiekvieną naktį stenkitės stabiliai miegoti aštuonias valandas. Tai padės išvengti ilgalaikio nuovargio ir padės augti raumenims, jei nuolat mankštinsitės.”
Jūsų kūnas sudarytas iš Beveik 20% baltymų; Jis randamas visose jūsų ląstelėse. Todėl gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu ne tik gerai sveikatai, bet ir raumenų masės auginimui bei palaikymui.
„Nesvarbu, kokia yra jūsų mitybos strategija, įsitikinkite, kad savo mityboje gaunate pakankamai baltymų“, – sako Meyer. „Raumenys maitinami baltymais, todėl nuo to priklauso tinkamas atsigavimas ir raumenų augimas.”
Nors tarptautinė rekomenduojama dietinė norma (RDA) baltymų kiekiui, kurį turėtumėte suvartoti, yra 0,8 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramuiTurėsite vartoti daugiau, jei jūsų tikslas yra pagerinti raumenų augimą ir greičiau atsigauti po treniruočių. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) Norint pasiekti geriausių rezultatų, jis rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tiesiog įsitikinkite, kad treniruojate jėgas ir gaukite baltymų iš viso maisto šaltinių ir aukštos kokybės baltymų miltelių.
Nors reguliarūs kardio pratimai yra puikūs bendrai sveikatai, persistengimas gali sukelti raumenų praradimą. į Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams Rekomenduojame, kad sveiki suaugusieji per savaitę atliktų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Tačiau nuolatinis šios ribos viršijimas – kartu su nepakankamu kalorijų suvartojimu ar jėgos treniruotėmis – yra blogas įprotis kiekvienam, norinčiam išlaikyti ar atgauti raumenų masę.
„Labai svarbu tinkamai pamaitinti savo kūną prieš kardio treniruotę, nes tiek, kiek tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų, taip pat deginsite raumenis, kai išeikvoti kiti energijos šaltiniai“, – sako Meyer. „Esmė ta, kad turite rasti gerą pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių, jei jūsų tikslas yra raumenų augimas.”
Registruokitės ir gaukite naujausias mūsų naujienas!
Adomas Meyeris
Adomas yra sveikatos rašytojas, sertifikuotas holistinės mitybos specialistas ir 100% veganas sportininkas. Skaitykite daugiau apie Adomą
„Analitikas. Kūrėjas. Zombių fanatikas. Aistringas kelionių narkomanas. Popkultūros ekspertas. Alkoholio gerbėjas”.
