Pratimų patarimai: paprasti būdai sumažinti raumenų įtampą
Ar visą dieną dirbant prie kompiuterio raumenys įtempti? Peržiūrėkite šiuos plėtinius.
Problema išspręsta, JAV ŠIANDIEN
Nors mažai kas paneigtų fizinių pratimų ar mankštos svarbą, retas iš mūsų suprastų, kaip dažnai namuose turime eiti į sporto salę ar bėgioti ant bėgimo takelio.
Taip pat naudinga suprasti poilsio dienų ir kasdien atliekamų pratimų kaitaliojimo naudą – ar tai būtų kardio, svarmenų kilnojimas ar skirtingų raumenų grupių pratimai, kai kiekvienas pratimas yra skirtingas. „Jėga nėra vienintelis pratybų tikslas daugeliui žmonių, o žmonių prioritetai skiriasi“, – aiškina Kolumbijos universiteto fizinės medicinos ir reabilitacijos profesorė Lauren Fishman, medicinos mokslų daktarė.
Nesvarbu, kaip pasirinksite mankštintis, štai kiek turėtumėte padaryti.
Kiek dienų per savaitę turėčiau treniruotis?
Pirmas žingsnis siekiant nustatyti, kiek dienų planuojate mankštintis, yra suprasti, kiek dienų turėtumėte planuoti Minutės per savaitę Turėtumėte užsiimti fitnesu.
į Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) teigia, kad norint gauti optimalią naudą sveikatai, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų sportuoti nuo 2 valandų ir 30 minučių iki 5 valandų vidutinio intensyvumo arba nuo 1 valandos ir 15 minučių iki 2 valandų. 1 valanda ir 30 minučių intensyvaus intensyvumo treniruotės kiekvieną savaitę. „Suaugusieji taip pat turėtų atlikti vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenis stiprinančią veiklą, apimančią visas pagrindines raumenų grupes dvi ar daugiau dienų per savaitę“, – priduriama gairėse.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai CDC pateikia tris skirtingus pavyzdžius, kaip įvykdyti šias rekomendacijas:
- Užsiimkite vidutinio sunkumo aerobine veikla, pvz., sparčiai vaikščiokite 30 minučių kasdien 5 dienas per savaitę ir 2 dienas per savaitę treniruokite visas pagrindines raumenų grupes (kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas).
- Dvi dienas per savaitę užsiimkite energinga aerobine veikla, tokia kaip bėgiojimas ar bėgiojimas 75 minutes, o dvi dienas per savaitę treniruokite visas pagrindines raumenų grupes.
- Dvi ar daugiau dienų per savaitę užsiimkite lygiaverčiu vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinės veiklos deriniu ir dvi dienas per savaitę mankštinkite visas pagrindines raumenų grupes.
Vaikams nuo 6 iki 17 metų rekomenduojama bent 60 minučių „vidutinio ir intensyvaus“ fizinio aktyvumo per dieną.
Bendras vaikų ir suaugusiųjų tikslas yra būti kuo aktyvesniems. „Būkite aktyvūs kiek įmanoma daugiau dienų per savaitę – bent 3 ar daugiau“, – pataria Masačusetso universiteto Chano medicinos mokyklos demografijos ir kiekybinių sveikatos mokslų docentė, medicinos mokslų daktarė Barbara Olendzki. „Net trumpas laiko tarpas per dieną gali turėti naudos sveikatai“, – priduria ji. Tai apima tokius sprendimus, kaip lipti laiptais, o ne liftu, pastatyti automobilį toliau nuo paskirties vietos arba mankštintis, kai tik galite. „Mažiau sėdėti taip pat yra puiki idėja“, – sako ji.
Kuo naudingos poilsio dienos?
Žmonėms, kurie pasirenka aukštesnio lygio rekomendaciją apie 5 valandas mankštintis per savaitę, arba tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia kilnodami svorius, ekspertai sako nepamiršti poilsio dienų svarbos. „Pailsėjus vieną dieną tarp treniruočių raumenys gali tinkamai atsigauti, kol jie vėl patiria stresą – ir tai padidins jūsų gebėjimą auginti raumenis“, – sako Trevoras Delaney, PT, DPT, sertifikuotas stuburo smegenų gydytojas ir fizinės terapijos programos direktorius. . Pitsburgo universiteto medicinos centre.
Net jei užsiimate tik kardio treniruotėmis, Delaney priduria: „Jei sportuojate pirmą kartą, širdies ir kraujagyslių sistemai pailsėti taip pat labai svarbu, kad sistema nebūtų per daug apkrauta“. Turėdami įmontuotas poilsio dienas, taip pat galite išvengti perdegimo. „Esu tikras, kad mes visi su tuo žinome, nesvarbu, ar pradedame naują pratimų programą, ar naują dietą“, – sako jis. „Pradėsite su geriausiais ketinimais ir, kol to nesuprasite, visiškai sustabdėte programą. Poilsio dienomis tai gali būti mažesnė.”
Kokius pratimų tipus turėčiau kaitalioti?
Vienas iš patraukliausių HHS ir CDC fizinio aktyvumo rekomendacijų elementų yra tai, kad jis suteikia visišką lankstumą įvairiems tvarkaraščiams ir leidžia pasirinkti iš daugybės treniruočių ir pratimų.
Pavyzdžiui, eidami į sporto salę daugelis žmonių mėgsta įvairiomis dienomis keisti raumenų grupes, į kurias taikosi. Skiriant dvi dienas, vieną dieną galima dirbti su viršutinės kūno dalies raumenų grupėmis, tokiomis kaip nugara, pilvas, krūtinė, pečiai ir rankos, o antrą dieną nukreipti apatines kūno grupes, tokias kaip sėdmenys, klubai ir kojos. . „Vienas geriausių būdų, kaip kaitalioti skirtingus jėgos treniruotes, yra laikytis rutinos“, – siūlo Fishmanas.
Taip pat yra daug gerų pasirinkimų, kai kalbama apie kardio veiklą. Vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas arba komandinės sporto šakos, tokios kaip krepšinis, tinklinis ar beisbolas, gali būti geras būdas pasiekti vidutinį ar energingą kūno rengybą. „Pilateso, jogos ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) derinimas taip pat gali būti labai naudingas“, – sako Delaney. „Apskritai, norint gauti maksimalią naudą ir malonumą, svarbu derinti skirtingų tipų pratimus.”
Jogos privalumai: Nuo nervų sistemos subalansavimo iki širdies sveikatos skatinimo
„Analitikas. Kūrėjas. Zombių fanatikas. Aistringas kelionių narkomanas. Popkultūros ekspertas. Alkoholio gerbėjas”.
