Pridėkite šiuos keturis judesius prie viršutinės kūno dalies pratimų, kad padidintumėte pečius naudodami du hantelius. Jei turite tik vieną svorį, vis tiek galite tai išbandyti dirbdami ant vienos pusės vienu metu.
Norėdami sukurti suapvalintą peties apibrėžimą, turėsite nukreipti visas tris peties galvas – priekinį, užpakalinį ir šoninį deltinius raumenis. Tai reiškia, kad savo svorius reikia naudoti skirtingose judesių plokštumose, kad pasiektumėte visas raumenų grupes, atsakingas už pečių formavimą.
Jei esate pasiruošę statyti tvirtus pečius, paimkite geriausių reguliuojamų hantelių rinkinį ir išbandykite toliau pateiktą keturių judesių treniruotę.
Kas yra keturių judesių hantelių pečių pratimas?
„YouTuber“ Marino Katsouris parodo šiuos keturis žingsnius, kad padidintų pečius. Jums tereikia dviejų hantelių, kad iššūkį raumenims neprarastumėte formos.
Štai keturi pečių pratimai:
- Šoniniai pakėlimai
- Tiesios eilės
- Išlenktos eilės užpakalinės deltinio raumens židinys
- Kintamo plaktuko peties spaudimo pratimas
- 10-12 pakartojimų, pailsėkite 90 sekundžių ir pakartokite x 4 raundus
Trenerio patarimai
Pratimas su hanteliu viršutinei kūno daliai apkrauna tris pečių dalis, atsakingas už raumenų apibrėžimą. Kiekvienas judesys yra užprogramuotas naudoti du hantelius, tačiau pakartojimų skaičių galite padalinti arba padvigubinti, kad vienu metu dirbtumėte vieną kūno pusę, jei turite ribotą prieigą prie geriausios sporto salės įrangos.
Išsamiau galite perskaityti, kaip atlikti šoninius kėlimus, bet pabandykite stumti svarmenis iš kelio, kai juos keliate, ir tada valdyti nusileidimą, kai juos nuleisite atgal. Venkite siūbuoti svarmenis keldami hantelius, nes tai rodo, kad svoriai yra per sunkūs, ir išlaikykite savo pagrindą aktyvų per dvi pratimo fazes – kėlimą ir nuleidimą.
Katsouris rekomenduoja šiek tiek pasilenkti į priekį, norint atlikti stačią eilę – populiarų judesį nukreipiant į kelias raumenų grupes, įskaitant šoninius ir priekinius deltinius raumenis, trapeciją ir bicepsą. Taip pat žinoma, kad tai apsunkina jūsų pečius, jei to neatliekate tinkamai. Kai jūsų alkūnės yra arti pečių lygio, švelniai sutraukite pečių ašmenis ir irklavimo judesiais suspauskite nugaros raumenis. Kol irkluojant pečiai nesisuka į vidų, tai neturėtų apsunkinti sąnarių.
Kai priartėsite prie sulenktų hantelių eilės, užimkite platesnę rankų padėtį, kad padėtumėte sutelkti dėmesį į užpakalinius deltinius raumenis. Laikykite nugarą plokščią, kai stovite ant klubų ir remkite skrandį, laikydami ranką delnais į kūną.
Užbaikite spausdami virš galvos, naudodami neutralią rankų padėtį, delnais atsukdami vienas į kitą; Tai siauresnė hantelių preso versija, vadinama plaktuko rankenos pečių presu. Šį kartą pakeiskite rankas ir laikykitės griežtos pozicijos, o tai reiškia, kad pasikliausite savo pagrindine jėga, nenaudodami kojų (vadinamo atsispaudimu), o taip pat taikysite į krūtinę ir tricepsą.
Iš vaizdo įrašo neaišku, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti kiekvienam judesiui, todėl rekomenduojame laikytis 10–12 pakartojimų ir tada pailsėti tarp raundų. Katsouris rekomenduoja keturis raundus, kad pasiektumėte tą skaudantį petį, tarp raundų pailsėkite, kad trumpam atsigautumėte.
Hantelių privalumai pečiams
Jei yra vieną techniką, kurios išmokau daugelį metų mokydamas sunkiosios atletikos, tai yra tai, kad laisvieji svoriai yra pirmos klasės, palyginti su sporto salės treniruokliais, skirtais funkcinei jėgai ir raumenims ugdyti. Hanteliai, štanga ir virdulys yra elitas, skirtas pagerinti jūsų mobilumą, stabilumą ir judesių diapazoną, įdarbinti daugiau raumenų grupių ir padėti jums išmokti geresnių, efektyvesnių judėjimo modelių.
Stiprių pečių kūrimas suteikia pagrindą visiems viršutinės kūno dalies pratimams, kurie apima traukimą, stumimą ar laikymą. Nesvarbu, ar esate patyręs jėgos kilnotojas, ar naujokas jėgos kilnojimo srityje ir mokantis lynų, pečių stiprinimas padės pakelti didesnį svorį ir būti saugesnis.
Kiekvienas iš pirmiau minėtų judesių priklauso nuo pagrindinių raumenų, atsakingų už stabilumo ir tinkamos laikysenos užtikrinimą, taip pat sukamųjų manžetų raumenų, kurie stabilizuoja ir judina pečių sąnarius, aktyvavimu, todėl galite būti tikri, kad už savo kaklą gausite daug ( arba deglas jūsų pečiams).
Daugiau iš Tomo vadovo
„Organizatorius. Rašytojas. Blogio kavos vėpla. Bendras maisto evangelistas. Visą gyvenimą alaus gerbėjas. Verslininkas.”
/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/25594197/Genki_TurboCharger_Hero.jpg)
