Pratimas: vis tiek galite pakelti didelius svorius – net būdami namuose
Raktas į gerą svarmenų kilnojimo treniruotę šiomis dienomis? improvizuoti. Kultūristai pratimams atlikti naudoja buitines priemones.
Nors kultūristai ir bėgikai paprastai laikosi skirtingų požiūrių į kūno rengybą, kiekvienas iš savo pastangų gauna kažką teigiamo. „Svarbiausias pratimas kiekvienam žmogui yra pratimas, kurį jis nori daryti“, – sako JAV licencijuotas psichoterapeutas Ostinas „Ozzie“ Juntangas. Ramiojo vandenyno perlas La Jolla ir San Diego maratono klinikos direktorius.
Tuo pačiu metu kai kurie pratimai duoda daugiau išmatuojamų rezultatų nei kiti, o jei kalorijų deginimas yra jūsų pagrindinis tikslas, ekspertai teigia, kad šiuos pratimus turėsite įtraukti kaip įprastą savo pratimų dalį.
Kodėl kai kurie pratimai sudegina daugiau kalorijų nei kiti?
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte suprasti, yra tai, kad skirtingi pratimai sudegina daugiau kalorijų nei kiti. „Svarbiausia norint maksimaliai sudeginti kalorijas yra pasirinkti pratimus, kurie įtraukia kelias raumenų grupes ir gali būti atliekami dideliu intensyvumu“, – sako Juntangas. Jis aiškina, kad mankštos sudegintų kalorijų skaičiui įtakos turi raumenų skaičius, jų tipai, kiekvienos veiklos intensyvumas ir trukmė. „Didelio intensyvumo, viso kūno treniruotės paprastai sudegina daugiau kalorijų“, – sako jis.
Tačiau tai nėra taip paprasta, kaip tik pratimų tipas turi įtakos sudegintų kalorijų skaičiui. Davidas Herzbergaskineziterapeutas ir „Launch Physical Therapy and Sports Performance Center“ Finikse savininkas, paaiškina, kad amžius ir lytis taip pat gali turėti įtakos kiekvienos veiklos metu sudegintų kalorijų skaičiui ir kad bendras svoris ir kūno sudėtis taip pat turi didelį skirtumą.
„Kuo esate didesnis ir (arba) sunkesnis, tai tiesiogiai veikia kalorijų kiekį, kurio jums reikia norint judėti ir atlikti užduotį“, – sako jis. Jei esate didesnis, „jūsų kūnas turi daugiau dirbti ir išleisti daugiau energijos, kad judėtų daugiau svorio“, todėl sudeginsite daugiau kalorijų. Be to, kadangi raumenys yra metaboliškai aktyvesnis audinys nei riebalai, žmogus, turintis daugiau raumenų masės, paprastai sudegina daugiau kalorijų nei tas, kuris neturi tiek raumenų, nepaisant to, kokį pratimą daro.
Kuris pratimas sudegina daugiausia kalorijų?
Apskritai, mes žinome, kiek kalorijų sudegina tam tikro svorio žmonės. į Ligų kontrolės ir prevencijos centrai Skirtingi pratimai skirstomi į „vidutinio intensyvumo“ ir „aktyvius“ kategorijas, kurių kiekvienas parodo, kiek kalorijų sudeginama kiekvienai veiklai.
- Vidutinio fizinio aktyvumo kategorijoje 154 kilogramus sveriantis žmogus sudegina 180 kalorijų per valandą tempdamas, 220 kalorijų per valandą kilnodamas svorius, 290 kalorijų per valandą neskubėdamas važinėdamas dviračiu ir 330 kalorijų per valandą šokdamas ir 330 kalorijų per valandą. valanda žaisti golfą (nešant drabužius). Privatūs klubai ir vaikščiojimas, o ne golfo vežimėlis), ir 370 kalorijų per valandą žygis.
- „Energingo fizinio aktyvumo“ kategorijoje 154 svarus sveriantis žmogus sudegina 440 kalorijų per valandą žaisdamas krepšinį, 440 kalorijų per valandą kilnodamas svorius („entyviai“), 460 kalorijų per valandą sparčiai vaikščiodamas ir 510 kalorijų per valandą plaukdamas, 590 kalorijų. . Valanda važiavimo dviračiu 10 mylių per valandą ar didesniu greičiu ir 590 kalorijų per valandą bėgimo.
„Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų, bėgimas paprastai yra veiksmingiausia mankštos forma, nes jis greitai padidina širdies susitraukimų dažnį ir naudoja daug skirtingų raumenų grupių“, – sako Herzbergas. Jis paaiškina, kad vidutinis bėgikas sudegina apie 12 kalorijų per minutę. Jis priduria: „Be to, atsižvelgiant į bėgimo intensyvumą, skirtingi dalykai gali padidinti jūsų kalorijų kiekį – tai reiškia, kad padidinus tempą, atstumą ar net iššūkį vietovei, pavyzdžiui, bėgimui į kalną, sudeginsite daugiau. kalorijų. .
Ar galite sudeginti kalorijas, jei esate nejudrus arba neturite formos?
Tačiau ką daryti su riboto judumo kūnais arba žmonėmis, kurie nėra pakankamai geros formos, kad galėtų užsiimti energinga fizine veikla, pavyzdžiui, bėgioti? Juntang rekomenduoja šiems asmenims pradėti nuo „mažų“ ir pasirinkti veiklą, kurią jie gali pagrįstai užsiimti. „Asmenims, kurie nėra fiziškai tinkami arba negali atlikti ištvermės pratimų, yra daug alternatyvių pratimų, kurie gali efektyviai sudeginti kalorijas, tačiau tuo pačiu metu yra nedideli ir lengviau pradėti“, – sako jis.
Šiems žmonėms vaikščiojimas, vandens aerobika, plaukimas, važiavimas dviračiu ar Stacionarus dviratisElipsinio treniruoklio ir Pilateso naudojimas yra geras pasirinkimas. „Tiems, kurie turi judėjimo problemų, kėdžių pratimai, kuriuos galima atlikti sėdint, yra naudingi“, – sako jis. Pavyzdžiai: vaikščiojimas sėdint, kojų pakėlimas, rankų apskritimas arba viršutinės kūno dalies svorio pratimai.
Taip pat galima kaitalioti fizinę veiklą, kad išbandytumėte skirtingus gebėjimus ir prireikus palengvėtų. „Nustatykite sau alternatyvių treniruočių tvarkaraštį, nes kūnas tai vertina, kai suteikiame jam skirtingus krūvio, treniruočių, stiprinimo, tempimo ir atsipalaidavimo būdus“, – sako klinikinis kineziterapeutas ir Amerikos fizinės terapijos asociacijos atstovas Benas Fongas. . „Apsvarstykite galimybę įtraukti jogą ar dinaminį tempimą“, – pataria jis.
Herzbergas sutinka, pabrėždamas, kad norint sudeginti kalorijas ir gauti kitos naudos sveikatai, nereikia rinktis tik fiziškai sunkiausių pratimų. “bet koks „Judėjimas ar mažai veikianti veikla gali sudeginti kalorijas“, – sako jis.
Jogos privalumai: Nuo nervų sistemos subalansavimo iki širdies sveikatos skatinimo
„Analitikas. Kūrėjas. Zombių fanatikas. Aistringas kelionių narkomanas. Popkultūros ekspertas. Alkoholio gerbėjas”.
