Ką daro mirties trauka? Ir kaip tai padaryti teisingai.

Posted On: 12 rugsėjo, 2023
Posted By: Morton Corbyn
Comments: 0

Kalbant apie svorio kilnojimo pratimus, nedaugelis yra tokie populiarūs kaip tempimas. Atsilieka tik už atsispaudimų ir pritūpimų, pasak Vienas reportažasKilimas mirtimi jau seniai buvo mėgstamas kūno rengybos trenerių ir kultūristų.

Šiandien šis pratimas populiarėja ir tarp paprastų sporto salės lankytojų, iš dalies dėl to, kad tempimas yra puikus būdas nukreipti į kitą raumenų grupę, kai daroma pertrauka nuo kardio, rankų, pilvo ar krūtinės pratimų. „Pakėlimas į mirtį yra veiksmingas pratimas, kurį galima įtraukti į jūsų treniruočių tvarką“, – sako jis. Emily Skyesertifikuota asmeninė trenerė ir Emily Skye FIT įkūrėja.

Nors mankšta turi daug žinomų privalumų, ekspertai perspėja, kad tinkama forma yra būtina ne tik norint nukreipti tinkamas raumenų grupes, bet ir išvengti traumų ar įtempimo.

Kas yra mirties trauka?

„Deadlift“ yra kelių sąnarių treniruotės su svoriais, kuri apdoroja viršutinę ir apatinę kūno dalis. Tai „puikus sudėtinis pratimas, nes jis skirtas kelioms pagrindinėms raumenų grupėms vienu metu“, – sako jis. Kayla Itsinessertifikuotas asmeninis treneris, kūno rengybos autorius ir kūno rengybos programėlės SWEAT įkūrėjas.

Be įvairių raumenų grupių lavinimo, mirties trauka taip pat padeda sustiprinti sukibimo jėgą, padidina ištvermę atliekant papildomus svorio kilnojimo pratimus, įskaitant pasipriešinimo treniruotes, ir pagerina jėgą, mobilumą ir lankstumą atliekant kasdienius judesius, tokius kaip mažų vaikų kėlimas ir nešiojimas, maisto prekių gabenimas ar. .. reikmenis arba pakelti nuo žemės ką nors sunkaus.

Kaip tinkamai atlikti mirties trauką?

Manoma, kad taisyklingas mirties traukos atlikimas yra techniškesnis nei kiti sunkiosios atletikos pratimai, todėl taisyklinga laikysena ir forma yra privaloma.

READ „Spotify“ pristato aukščiausios kokybės planą už 10,99 USD per mėnesį be garso knygų

Nors yra įvairių pratimų variantų, tinkama mirties traukos forma ir technika apima:

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o pirštai po pėdos viduriu Geležis. „Juosta turi būti maždaug virš batų raištelių“, – aiškina Itsines.

Laikydami nugarą tiesią, „sulenkite per klubus ir kelius, kad suimtumėte štangą per ranką, o tai reiškia, kad delnai yra nukreipti į kūną“, – sako ji. Jūsų rankos turi būti tiesiai už kelių.

Šioje pradinėje padėtyje traukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, „kad šiek tiek išstumtumėte krūtinę ir neleistumėte stuburui sulenkti“, – pataria Itsines. Ji sako, kad taip pat geriausia nukreipti akis į priekį, o ne žiūrėti žemyn į strypą, kad apsaugotumėte kaklą ir išlaikytumėte optimalią laikyseną.

Naudodami sėdmenis ir pakaušio raumenis, tolygiai stumkite per pėdas, kad pakeltumėte strypą nuo grindų, ir ištieskite klubus bei kelius, kol atsistosite tiesiai, laikydami strypą priešais klubus. „Visą kėlimą laikykite krūtinę ištraukę, o kaklą – neutralioje padėtyje, kad išvengtumėte nugaros apvalinimo“, – sako Itsinesas. Taip pat svarbu nepertempti ir neatsilošti, kai laikote strypą priešais save.

Galiausiai sulenkite per klubus, kad nuleistumėte strypą link grindų. „Jei naudojate olimpinę štangą su lėkštėmis, prieš pradėdami kitą kartojimą paliesite štangą prie grindų. Jei naudojate vieną štangą, lengvesnę štangą ar hantelius, galite nuleisti juostą prie blauzdų. prieš pradėdami kitą atstovą“, – siūlo Itsines.

Be tinkamos formos, Skye rekomenduoja tinkamai apšilti ir nedaryti per daug pakartojimų vienu metu. „Dėl traukų trauka greitai pavargsta, o didelis pasikartojimų diapazonas gali sukelti didesnę traumų riziką“, – sako ji. Ji taip pat įspėja nepalikti strypo toli nuo kūno kiekvieno kėlimo metu. „Kuo toliau juosta yra nuo jūsų kojų ir šlaunų, tuo daugiau streso ji sukelia jūsų nugarą“, – sako ji. Ji įspėja nekelti per daug svorio vienu metu.

READ New studies show how the Apple Watch can help detect COVID-19 before symptoms appear and are tested

Kokie raumenys dirba tempimo metu?

Taip praktikuojant teisingą formą ir techniką, žinoma, kad pratimas nukreipia ir stiprina įvairias raumenų grupes. Kolumbijos universiteto fizinės medicinos ir reabilitacijos profesorius, medicinos mokslų daktaras Lorenas Fishmanas paaiškina, kad atliekant mirties trauką veikia sėdmenys (užpakalis), šlaunų užpakalinės dalies pakaušio raumenys ir platus raumenų sluoksnis, esantis šoninėse pilvo sienos pusėse, vadinamas skersiniai pilvo raumenys.Arba baziniai. „Kiti raumenys, naudojami atliekant mirties trauką, yra stačiakampis keturgalvis ir quadratus lumborum – didelės raumenų grupės išilgai nugaros ir trapecinis raumuo, einantis per pečius ir kaklo pagrindą“, – aiškina jis.

Pratimas taip pat stiprina rankų ir rankų raumenis.

Naudojant tinkamą traukos formą, reikia jaustis stipriau kiekvienoje iš šių sričių, nesukeliant nugaros skausmo ar įtampos. „Tinkamas traukimas mirtinai yra įgūdis“, – sako Christina Thomas, Solt Leik Sičio „Intermountain Health“ kineziterapeutė, ir kartais specializuota įranga gali būti naudinga arba rekomenduojama. Jei nesate tikri, kad pratimą atliekate teisingai, „gali būti protinga kreiptis pagalbos į specialistą“.