Yra priežastis, kodėl Viduržemio jūros dieta geriausiai žinoma kaip viena populiariausių ir veiksmingiausių visų laikų dietų. Tai paprastas, įrodymais pagrįstas mitybos planas, kuriame gausu skanių visaverčių maisto produktų, turinčių daug naudos sveikatai.

Tiesą sakant, metai iš metų Viduržemio jūros dieta užima pirmąją vietą JAV naujienos ir pasaulinė ataskaita Geriausių dietų sąrašasDar kartą jis nuslysta į pirmąją vietą 2024 m.

Šis prieinamas požiūris į sveiką mitybą daugiausia dėmesio skiria maistinių medžiagų turinčiam augaliniam maistui (daržovėms, vaisiams, sveikiems grūdams ir ankštiniams augalams) ir širdžiai sveikiems riebalams. Įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono dieta padeda numesti svorio, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerinti smegenų veiklą ir skatinti grakštų senėjimą.

Keletas tyrimų rodo, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto, kai kurių vėžio rūšių, demencijos, depresijos ir kitų rimtų sveikatos būklių riziką.

Jei ieškote dietos, kurios būtų ne tik lengva laikytis, bet ir nebrangios bei moksliškai pagrįstos, Viduržemio jūros dieta gali būti puikus sprendimas jums. Reikia atspirties taško? Peržiūrėkite šį 7 dienų maitinimo planą, kad be vargo paruoštumėte skanius, maistingus savaitės patiekalus.

Kas yra Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta yra mažiau dieta, o daugiau geros sveikatos ir gerovės gyvenimo būdas. Viskas apie tai, kaip mėgautis sveiku, daug maistinių medžiagų turinčiu maistu, kurį jau mėgstate, o ne riboti maisto produktų grupes ar skaičiuoti kalorijas.

Nors nėra griežtų taisyklių, ko negalima valgyti, Viduržemio jūros dieta tai daro

Pabrėžkite, kad paukštienos, pieno produktų, kiaušinių ir vyno vartojimas yra nedidelis. Su griežtesniais raudonos mėsos ir saldumynų apribojimais.

Viduržemio jūros dieta remiasi tradiciniu maistu ir valgymo įpročiais su Viduržemio jūra besiribojančiose šalyse, įskaitant Graikiją, Italiją, Ispaniją, Turkiją, Maroką ir Kroatiją.

Tiesą sakant, yra 16 šalių, esančių prie Viduržemio jūros sienų, ir kiekviena iš jų skiriasi turimais maisto produktais, virtuve, prieskoniais ir gaminimo būdais. Tačiau galioja tie patys pagrindiniai mitybos principai:

• Pagrindinis dėmesys skiriamas augaliniam maistui, įskaitant daržoves, vaisius, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas.
• Sviestas pakeičiamas alyvuogių aliejumi.
• Pirmenybė teikiama žuvims, kiaušiniams ir paukštienai.
• Apribokite pieno produktų, tokių kaip jogurtas ir sūris, suvartojimą iki kelių kartų per savaitę.
• Raudonos mėsos valgymas ribojamas ne dažniau kaip kelis kartus per mėnesį.
• Patiekalai gardinami įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais.
• Maistu dalinamasi ir mėgaujamasi su draugais ir šeima.

Joy 7 dienų Viduržemio jūros dietos planas

Šis planas numato maždaug 1600 kalorijų per dieną, todėl asmenys, norintys numesti svorio, yra porcijos dydžio atskaitos taškas. Pastaba: planas apima galimybę išgerti taurę vyno, nedidelį patiekalą kasdien ir neribotą kiekį nekrakmolingų daržovių; žr. žemiau. Tinkinkite jį pagal savo asmeninius svorio valdymo ir sveikatos tikslus – jei reikia, padidinkite arba sumažinkite porcijas.

Spustelėkite čia norėdami atsisiųsti planą!

• Valgykite pagal grafiką: Valgykite arba užkandžiaukite bent kas keturias ar penkias valandas.
• Sumaišykite ir suderinkite bet kurį patiekalų ir užkandžių pasirinkimą. Kartokite mėgstamus patiekalus/užkandžius tiek kartų, kiek norite.
• Suplanuokite savo meniu išvakarėseTaigi jūs apsiginklavę žaidimo planu.
• Visą dieną gerkite vandenį. Laikykite po ranka daugkartinio naudojimo vandens butelį, kad galėtumėte nuolat gerti.
• Laikykitės sveikų užkandžių žiūrėdami televizorių ar filmą: Tokie kaip lengvi spragėsiai ar daržovės.
• Mėgaukitės neribotais nekrakmolingų daržovių kiekiais (morkos, pomidorai, paprikos, salierai, agurkai ir kt.) bet kuriuo paros metu.
• Būkite išrankūs su saldumynais ir alkoholiu. Stenkitės laikytis mažų saldumynų porcijų ir saikingo alkoholio vartojimo.

Pusryčių variantai

1. Graikiškas omletas: Sumaišykite 1 kiaušinį, 3 baltymus, špinatus, krapus ir pasirenkamą fetos sūrį. Mėgaukitės viena rieke viso grūdo duonos ant šono.
2. BB & Berry pusryčių dubuo. Šiame paprastame rytiniame valgyje yra viskas, ko reikia puikiai dienai.
3. Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais. Sumaišykite 1/2 puodelio sausų avižų su 1 puodeliu mėgstamo pieno (migdolų pieno, neriebaus karvės pieno ir kt.). Įdėkite 1/2 puodelio kapotų vaisių, 1 šaukštą kapotų riešutų ir pasirinktinai 1 arbatinį šaukštelį medaus arba klevų sirupo. Pabarstykite maltu cinamonu.
4. PB ir bananų angliška bandelė. Skrudinta 1 viso grūdo angliška bandelė. Ant viršaus uždėkite šaukštą žemės riešutų sviesto, pusę banano griežinėlio ir pabarstykite cinamono.
5. Avokadų ir kiaušinių skrebučiai. Padidinkite savo klasikinį avokadų skrebutį su daug baltymų. Mėgaukitės su bet kokiomis mėgstamomis daržovėmis ar prieskoniais.
6. Ilgaamžiškumo sultys. Pasigaminkite šį nuostabų supermaisto kokteilį. Norėdami gauti daugiau baltymų, įberkite kaušelį vanilės ar šokolado baltymų miltelių arba skanaukite su kietai virtu kiaušiniu ar graikiško jogurto inde ant šono.
7. Naktinės avižos. Mėgaukitės viena iš šių skanių „pirmyn“ formų: Bananų duona ir naktinės avižos, Mėlynių naktinės bandelės avižos arba Key lime naktinės avižos.
   

Pietų variantai

1. Ant grotelių kepta žuvis ir daržovės. Mėgaukitės 6 uncijomis bet kokios mėgstamos žuvies su 2 puodeliais daržovių, keptų ant grotelių, skrudintų arba troškintų alyvuogių aliejuje.
2. Mezze lėkštė su humusu, riešutais ir vaisiais. Paruoškite mezze patiekalą su 1/4 puodelio avinžirnių (pabandykite Humuso lęšiai arba Edamame avinžirniai) ir neribotas žalių arba žalių daržovių kiekis, 1 mažas viso grūdo vyniotinis arba ½ didelės pitos, 1 puodelis vynuogių ir 10 migdolų arba graikinių riešutų (arba 1 uncija sūrio).
3. Viduržemio jūros quinoa salotos. Šis Viduržemio jūros regiono šedevras apima visus nuostabius ir skanius sveikatą stiprinančios dietos elementus.
4. Super premium vegetariškas lęšių troškinys. Mėgaukitės dviem puodeliais to puikiai Gardi sriuba, kuri pamaitins jūsų kūną nuo galvos iki kojų. Mėgaukitės šviežiais vaisiais prie šono (1 puodelis vynuogių ar uogų arba 1 obuolys, kriaušė, apelsinas, greipfrutas ar bananas).
5. Vištienos cezario įvyniojimas. Mėgaukitės šiais vištienos Cezario įvyniojimais, pagamintais iš kreminio avokadų padažo. Papildomi taškai už traškius morkų lazdeles ar saldžiąsias paprikas ant šono.
6. Laukinės lašišos ir avinžirnių salotos. Pasigaminkite skanių Viduržemio jūros regiono stiliaus lašišos salotų.
7. Viduržemio jūros derliaus dubuo. Sukurkite maistingą dubenį, kuriame kiekvienas kąsnelis suteikia saldaus, pikantiško, traškaus skonio… ir gausybės maistinių medžiagų.

Vakarienės variantai

1. Įdaryti Viduržemio jūros pipirai su šlakeliu tahini. Pasigaminkite įdarytų paprikų ir mėgaukitės salotomis iš sumaišytų žalumynų ir nekrakmolingų daržovių, apšlakstytų 2 arbatiniais šaukšteliais alyvuogių aliejaus ir neribotu kiekiu balzamiko acto arba šviežių citrinų sulčių.
2. Citrininė vištienos sriuba su orzo. Sumaišykite švelnią vištieną su minkšta orzo ir citrusiniais vaisiais, kad gautumėte didelį dubenį saulės. Mėgaukitės pjaustytomis salotomis su 2 arbatiniais šaukšteliais aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir neribotu kiekiu acto arba šviežių citrinų sulčių.
3. Ant grotelių kepta žuvis su Superfood Minestrone. Mėgaukitės bet kokia pasirinkta ant grotelių, ant grotelių ar kepta žuvimi su dviem puodeliais šios skanios, daržovių supakuotos minestrone sriubos.
4. Krevetės ir brokoliai scampi. Pagaminkite šį lengvą ir skanų makaronų patiekalą pakankamai greitai, kad galėtumėte paruošti įtemptą savaitgalio vakarą, bet pakankamai prabangų, kad galėtumėte patiekti ypatingame susirinkime.
5. Graikiškas mėsainis su feta ir skrudintais raudonaisiais pipirais. Gaminkite Viduržemio jūros regiono įkvėptus kalakutienos mėsainius.Į garnyrą įpilkite salotų, užpiltų šaukštu ar dviem alyvuogių aliejaus ir neribotu kiekiu acto, citrinos sulčių arba citrinos sulčių.
6. Viena riekelė Viduržemio jūros regiono krevečių su ant grotelių keptomis daržovėmis. Šį vieno puodo patiekalą gaminkite su krevetėmis, brokoliais ir šparaginėmis pupelėmis. Mėgaukitės šiuo receptu su kepta saldžiąja bulve arba 1 puodeliu virtų ryžių, quinoa arba viso grūdo makaronų.
7. Vištienos bruschetta. Patobulinkite savo brusketos žaidimą gamindami vištienos brusketą. Mėgaukitės su mėgstamomis daržovėmis, kepta saldžiąja bulve arba 1 puodeliu virtų ryžių, quinoa ar makaronų.

Užkandžių parinktys

• Džiovinti abrikosai ir migdolai: 8 džiovinti abrikosai (arba 3 datulės) su 10 migdolų.

• Lengvi spragėsiai: Mėgaukitės 4 puodeliais bet kokių parduotuvėje įsigytų užkandžių spragėsių arba pasigaminkite šiuos skanius variantus Rozmarinų-parmezano spragėsiai arba Fiesta Lime spragėsiai.

• Daržovės ir ketvirtadalis puodelio avinžirnių arba Kreminė gvakamolė.

• Humusas su virtais kiaušiniais (8 pusės)

• Obuolys su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto.

• Graikiškas jogurtas (1 puodelis) + uogos

• Cukinijų ir graikinių riešutų traškučiai