Širdies ritmo monitorių naudojimas dabar yra įprasta daugelio bėgikų praktika, tačiau kiek iš tikrųjų žinome apie širdies ritmą ramybės būsenoje? Kaip aerobinio pasirengimo rodiklis, mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje paprastai reiškia veiksmingesnę širdies veiklą. Tačiau ar yra išimčių ir į kokius įspėjamuosius ženklus bėgikai turėtų atkreipti dėmesį? RW Jis atsisėdo su pirmaujančiu sporto kardiologu Daktaras Danas Augustinas sužinoti daugiau.

Koks yra normalus ramybės pulsas?

Vidutinis širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje bendroje populiacijoje svyruoja tarp 60–100 dūžių per minutę (bpm). Manau, teisinga sakyti, kad kuo jis žemesnis, tuo jums apskritai bus geriau. Atliekant šiuos pratimus, širdies susitraukimų dažnis bus daug artimesnis 60 dūžių per minutę, o rekreacinių bėgikų pulsas dažnai būna 40-ies.

Ar aukštas ar žemas širdies susitraukimų dažnis kelia susirūpinimą?

Tai apie tai, kaip jaučiatės su tokiu širdies ritmu. Taigi, jei jūsų pulsas ramybės būsenoje yra 90, bet puikiai jaučiatės dirbdami kasdienius reikalus, jums nereikia jaudintis.

Tačiau jei ramybės metu turite nenormalių simptomų, tokių kaip neproporcingas dusulys, turite jį patikrinti. Kitas susirūpinimas gali būti žmonėms, sergantiems aritmija, kurių širdies susitraukimų dažnis yra neproporcingai dažnas, palyginti su jų atliekamu krūviu. Pavyzdžiui, kai tikitės, kad jų širdies susitraukimų dažnis bus apie 140, 180 ir kurį laiką išliks padidėjęs po to, kai jie nustos mankštintis arba sumažins pratimų intensyvumą. Taip pat neturėtume jausti galvos svaigimo ar apalpimo sportuodami, ypač kai padidiname pastangų intensyvumą. Taigi, jei taip atsitiks, tai kažkas, ką reikia patikrinti.

Žmonėms, kurių širdies ritmas lėtas, simptomas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad pradeda svaigti galva ar alpti. Tai neįprasta, todėl turėtumėte kreiptis patarimo. Taigi aš labiau nerimauju dėl simptomų, susijusių su mano širdies ritmu, o ne tik dėl paties skaičiaus.

Koks sekso poveikis širdies ritmui ramybės būsenoje?

Moterų širdies susitraukimų dažnis yra šiek tiek didesnis nei vyrų. Vyrų vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra apie 70 dūžių per minutę. Patelės vidurkis keliais dūžiais per minutę didesnis. Tai daugiausia lemia vyrų ir moterų dydžio skirtumas: moterų širdys yra šiek tiek mažesnės, todėl jos plaka šiek tiek greičiau, kad pasiektų norimą širdies išstūmimą.

Kokią įtaką amžius turi širdies ritmui ramybės būsenoje?

Kai esate suaugęs, poilsio dažnis labai nesiskiria su amžiumi. Kas skiriasi, yra didžiausias širdies susitraukimų dažnis. Yra keletas būdų, kaip pabandyti apskaičiuoti didžiausią širdies susitraukimų dažnį, kai kurie yra tikslesni nei kiti. Formulė „220 atėmus tavo amžių“ pirmą kartą buvo parašyta aštuntajame dešimtmetyje ir nebuvo skirta griežtai taikyti, nes joje yra klaidų. Jauniems vyrams jis gali pervertinti didžiausią širdies susitraukimų dažnį. Vyresnio amžiaus žmonėms jis gali neįvertinti didžiausio širdies susitraukimų dažnio.

Kodėl svarbu, kad pulsas nebūtų per didelis?

Ką reikia turėti omenyje, kodėl jis toks didelis. Jei yra sveikatos sutrikimų, dėl kurių jis padidėja, pvz., anemija arba per didelis skydliaukės aktyvumas, jūsų širdies susitraukimų dažnis paspartės. Kartais greitesnis širdies susitraukimų dažnis gali būti ženklas, kad vyksta kažkas kita. Tada viskas priklauso nuo jūsų kompetencijos. Ramybės būsenoje jūsų širdies tūris neturi būti 8 litrai [the average is 3-4 litres per minute], bet jei jūsų širdies susitraukimų dažnis jau greitas, jūsų pulsas padidės. Taigi jūs turite išsiaiškinti, kodėl.

Kaip galite sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje?

Tai nėra vienas dalykas, bet mankšta tikrai padės. Apskritai, aerobinio kūno rengybos rutina sumažins jūsų širdies ritmą ramybės būsenoje, priklausomai nuo to, kiek jūs darote. Žinome, kad jei reguliariai, gal daugiau nei tris valandas per savaitę, darysite aerobikos pratimus, širdis pradės prisitaikyti ir patirs fiziologinius pokyčius. Viena iš šių problemų paprastai yra retas širdies ritmas ramybės būsenoje. Yra keletas priežasčių, kodėl jūsų širdies susitraukimų dažnis gali sumažėti, kuo daugiau atliekate aerobinius pratimus. Tai apima pačios širdies dydžio padidinimą, kad širdis neturėtų plakti taip greitai, kad padidėtų širdies tūris. Be to, visų mūsų širdyje yra širdies stimuliatorius, vadinamas sinusiniu mazgu, ir manoma, kad reguliariai mankštinantis sinusinis mazgas šiek tiek reguliuoja ir sumažina mūsų širdies ritmą. Be to, mankšta gali sustiprinti nervų sistemos dalį, vadinamą parasimpatiniu arba vagaliniu tonu, o tai gali sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje.

Mitybos, miego ir streso poveikis širdies ritmui ramybės būsenoje?

Viskas, kas sutrikdo jūsų fiziologiją – ar tai būtų prasta mityba, miego trūkumas ar fizinis bei emocinis stresas – gali paveikti jūsų ramybės pulsą ir sukelti jo padidėjimą. „Poilsio“ laikas, kai nesportuojame, dažnai nepaisomas, tačiau tikrai svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą iš fizinės ir psichologinės perspektyvos. Tai apima pakankamai miego, mūsų gyvenimo streso veiksnių nustatymą ir kiek įmanoma jų koregavimą. Bendrosios sveikatos požiūriu svarbu, kad jūs taip pat valgytumėte sveiką mitybą. Tokie veiksniai, kaip vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų valgymas ir alkoholio vartojimo kontrolė, ilgainiui prisidės prie sveikos fiziologijos ir mažesnio širdies susitraukimų dažnio.

Dr. Danas Augustine’as yra sporto kardiologas: screenmyheart.co.uk