Be to, sukelia Nugaros skausmas Ir kiti kasdieniai skausmai, lankstumo stoka gali apsunkinti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pakelti ant žemės nukritusią šakę ar pasukti kaklą, kad pažiūrėtumėte per petį vairuojant. Šis lankstumo trūkumas taip pat sumažina jūsų galimybes atlikti širdies ir kraujagyslių bei jėgos pratimus, sako Michaelas Rogersas, Vičitos valstijos universiteto Fizinio aktyvumo ir senėjimo centro tyrimų direktorius.
Reguliarus tempimas yra patogus, lengvai atliekamas ir gali labai padėti išlaikyti jūsų lankstumą, todėl Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja tai daryti du ar tris kartus per savaitę ir, jei įmanoma, dažniau. Štai kaip.
Jei jau kelis kartus per savaitę užsiimate fizine veikla, Carol Garber, buvusi ACSM pirmininkė ir bendradarbė, rekomenduoja pridėti tempimo pratimų po vaikščiojimo ar mankštos programos, kai raumenys jau sušilę.
Nesijaučiate tinkami? Garber sako, kad tempimas gali būti ypač naudingas siekiant išvengti traumų žmonėms, kurie nesportuoja.
Norėdami rasti tempimo programą, galite kreiptis į vietinį bendruomenės centrą arba sporto salę. Tačiau, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, pasirodymai šiose vietose gali būti jums tinkami arba netinkami. Taip pat galite susipažinti su tempimo rutina senjorams adresu Nacionalinis senėjimo instituto „YouTube“ kanalas. Kitas variantas: paprašykite savo gydytojo kreiptis į kineziterapeutą, kuris gali išmokyti jus pritaikyti individualiai. Tą patį gali padaryti ir kūno rengybos treneris.
Jei norite derinti tempimą su kitais pratimais, apsvarstykite jogą ar tai chi, sako Millar. „Tai tikrai naudinga, jei kas nors turi problemų tai darydamas vienas, mėgsta grupinę veiklą arba nori kažko įtraukiančio, turinčio šiek tiek jėgos, šiek tiek pusiausvyros, šiek tiek lankstumo ir galbūt psichinės sveikatos“, – sako ji.
Rogersas sako, kad nors mes visi turime skirtingas įtempimo sritis, daugumai žmonių gali būti naudingas didesnis jų pakaušio, pečių ir kaklo lankstumas. Šie tempimai, atliekami tris kartus iš abiejų pusių po 10–60 sekundžių, gali juos palengvinti:
Šlaunies raiščiai: Atsisėskite ant kėdės krašto ir ištieskite dešinę koją tiesiai, kulnus į grindis. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį ir ištieskite dešinę ranką link dešinės pėdos. Kai pajusite šlaunies raumenų tempimą, sustokite ir tęskite.
pečiai: Stovėdami dešinėje rankoje laikykite nedidelį rankšluostį ir permeskite per dešinį petį. Ištieskite kairę ranką už nugaros, kad suimtumėte rankšluosčio apačią. Kaire ranka traukite rankšluostį, kol pajusite įtampą dešinėje peties ir žasto srityje.
kaklas: Sėdėdami tiesiu stuburu, pečiais atgal ir pėdomis ant grindų, pasukite galvą į vieną pusę ir stenkitės ištiesti smakrą link peties. Laikykite, kai pajusite tempimą.
Kruopštus raumenų tempimas gali užtrukti nuo penkių iki 10 minučių (nors geriau daugiau laiko).
Vienu metu norėsite sutelkti dėmesį į vieną sritį – pavyzdžiui, petį – ir tempti, kol pajusite įtampą, bet ne skausmą. Bendras patarimas yra tęsti tempimą 10–30 sekundžių. Tačiau, remiantis ACSM, vyresnio amžiaus žmonėms gali būti naudinga išlikti tokioje padėtyje iki 60 sekundžių. Norėdami išnaudoti visas savo sesijos galimybes, pakartokite kiekvieną pratimą keletą kartų.
Pastaba: jei turite ribotą judrumą ar turite kitų fizinių problemų, galite atlikti kelis ruožus iš sėdimos ar stovimos padėties ir, jei reikia, naudokite stabilią kėdę, kad galėtumėte atsistoti ir nusileisti.
Autorių teisės, 2022 m., Consumer Reports Inc.
„Consumer Reports“ yra nepriklausoma ne pelno organizacija, kuri kartu su vartotojais kuria sąžiningesnį, saugesnį ir sveikesnį pasaulį. Komercinis registras neremia produktų ar paslaugų, taip pat nepriima reklamos. Skaitykite daugiau ConsumerReports.org.
„Analitikas. Kūrėjas. Zombių fanatikas. Aistringas kelionių narkomanas. Popkultūros ekspertas. Alkoholio gerbėjas”.
