Drąsina tai, kad norint deginti riebalus mankštos metu reikia mankštintis daug švelniau, nei daugelis iš mūsų gali tikėtis.

„Yra rimtų priežasčių“, kodėl norima rasti savo riebalų deginimo zoną, ir jos mažai susijusios su svorio metimu ir išvaizda, sakė Chavezas Guevara. Riebalinis audinys, net ir normalaus svorio žmonėms, gali turėti nepageidaujamų medžiagų apykaitos pasekmių. Riebalų ląstelės dažnai išskiria medžiagas, susijusias su uždegimu ir insulino disfunkcija, kurios prisideda prie diabeto, širdies ligų ir kitų būklių, sakė jis.

Taigi apskritai kūno riebalų mažinimas gerina sveikatą. Tinkamomis dozėmis pratimai gali padėti atsikratyti riebalų. Pratimams reikia degalų. Jis gali būti gaunamas iš bet kurio maisto, kurį neseniai valgėte, arba iš riebalų ar angliavandenių, laikomų mūsų kūno audiniuose.

Tai, ar pratimo metu daugiausia deginate riebalus ar angliavandenius, daugiausia priklauso nuo pratimo intensyvumo. Apskritai, kuo sunkiau dirbate, tuo labiau jūsų kūnas priklauso nuo angliavandenių.

Kai kuriuos žmones gali nustebinti tai, kad kuo lengvesnis pratimas, tuo daugiau jūsų kūnas naudoja riebalų, kad juos kurstytų, todėl lengvas pratimas yra raktas į jūsų riebalų deginimo zoną.

Trys būdai rasti savo riebalų deginimo zoną

Jūsų tikslas yra rasti pratimų tempą, kurio metu didžioji dalis sudegintų kalorijų būtų gaunama iš riebalų. Mankštos mokslininkai apibrėžia žmogaus „riebalų deginimo zoną“ kaip pratimų lygį, kurio metu širdies susitraukimų dažnis neviršija 10 procentų. Norėdami rasti savo riebalų deginimo zoną, apsvarstykite vieną iš šių trijų būdų.

Apsilankykite laboratorijoje. Norėdami gauti tiksliausius matavimus, apsilankykite fiziologijos laboratorijoje ir atlikite pratimų ir medžiagų apykaitos tyrimus. Kai kurios ligoninės, universitetai ir net kūno rengybos centrai tokius tyrimus siūlo už tam tikrą mokestį. Išlaidos gali būti padengtos draudimu, jei gydytojas rekomenduoja atlikti tyrimą.

Susikurkite savo širdies ritmo ir matematikos monitorių. Taip pat galite įvertinti savo riebalų deginimo zoną eidami ant bėgimo takelio ir šiek tiek paskaičiuodami, sakė Chavezas Guevara. Pirmiausia išsiaiškinkite savo maksimalų širdies ritmą. Chavezas Guevara sakė, kad dažniausiai naudojama lygtis 220 atėmus jūsų amžių „nėra labai tiksli“. Vietoj to pabandykite nešioti širdies ritmo monitorių arba išmanųjį laikrodį ir vaikščioti ar bėgioti ant bėgimo takelio tokiu tempu, kuris pradeda jaustis lengvas. Padidinkite tempą kas tris ar penkias minutes, kol pajusite, kad tempas visiškai išsekęs ir jūsų pulsas stabilizuosis. Tai yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis (arba artimas jam).

Tada apskaičiuokite 60 procentų šio skaičiaus ir stenkitės dirbti netoli tokio širdies ritmo, sakė Chavezas Guevara. in Nauja apžvalga Jis ir jo kolegos, paskelbę žurnale „Journal of Sports Medicine“, sujungė duomenis iš 64 ankstesnių tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 7500 nutukusių vyrų ir moterų, kurie atliko fizinio krūvio testą, ir nustatė, kad tie, kurie mankštinosi 57–66 proc. Jie turi didžiausią širdies ritmą. Iš riebalų. Panašus širdies susitraukimų dažnis tikriausiai padidina riebalų deginimą daugeliui žmonių, kurie nėra nutukę, sakė Chavezas Guevara.

„Tokiu tempu reikia judėti ilgiau nei kelias minutes, kad sudegintum daug riebalų“, – tęsė jis. Jo grupės atliktas tyrimas parodė, kad 40 minučių lengvas pasivaikščiojimas buvo puiki vieta deginti riebalus.

Praktika yra šiek tiek lengviau. Taip pat galite leisti, kad jūsų kūnas būtų jūsų riebalų deginimo vadovas. in Ankstesnės studijosTiriamieji buvo paprašyti vaikščioti tokiu greičiu, kurį, jų manymu, gali išlaikyti bent 45 minutes, ir paprastai nusistovi tiesiai savo riebalų deginimo zonoje.

Šis tempas taip pat yra lėtesnis, nei daugelis iš mūsų gali tikėtis – daugeliui žmonių 2,5–3 mylios per valandą arba vos 20 minučių per mylią, sakė Chavezas Guevara. „Dauguma žmonių gali su tuo susitvarkyti, net jei mankštinantis dar ne pirmą kartą“, – sakė jis.

Nekreipkite dėmesio į riebalų deginimo zonų diagramas sporto salėje

Jums gali kilti pagunda naudoti riebalų deginimo lenteles, paskelbtas internete arba daugelyje sporto salių. Bet tai per daug bendra, kad būtų naudinga, Mažas naujas tyrimas Rasti.

Šiame tyrime Icahn medicinos mokyklos Sinajaus kalne Niujorke mokslininkai surinko duomenis iš 26 vyrų ir moterų, atstovaujančių įvairaus amžiaus, svorio ir tinkamumo lygius, kurie atliko pratimų testą įstaigos fiziologijos laboratorijoje. Bandymo metu buvo naudojami širdies ritmo ir kvėpavimo monitoriai, siekiant nustatyti intensyvumą ir širdies susitraukimų dažnį, kuriuo kiekvienas žmogus sudegino daugiausiai riebalų, o iš ten – jų riebalų deginimo zonas.

Tada mokslininkai palygino tas sritis su tomis, kurias rekomenduoja tipiški sveikatingumo klubų žemėlapiai.

Nebuvo didelio susitarimo. Tyrimui vadovavusi Icahn-Mount Sinai universiteto doktorantė Hannah D. Kittrell teigė, kad kai kurių žmonių riebalų deginimo zonos patenka į bendruosiuose diagramose pateiktus skaičius. Tačiau kiti skyrėsi iki 10 dūžių per minutę.

„Tai gali neatrodyti daug“, – sakė Kittrell. Tačiau kai kuriems žmonėms vaikščiojimas ir bėgiojimas gali skirtis 10 dūžių per minutę, o tai reiškia, kad žmogus, kuris naudojasi diagramomis treniruotės tempui, gali mankštintis per sunkiai arba per lengvai, kad maksimaliai sudegintų riebalus.

Maistas ir laikas gali turėti įtakos riebalų deginimui

Kad ir kokį metodą pasirinktumėte savo riebalų deginimo zonai nustatyti, stenkitės stebėti, ką valgote po treniruotės, kad iš karto nepakeistumėte ką tik sudegintų riebalų, sakė Chavezas Guevara.

Daugelis klausimų taip pat lieka bent iš dalies neatsakytų apie tai, kaip riebalų deginimo zonos skiriasi liesiems žmonėms, palyginti su nutukusių žmonių. Lyties, kūno rengybos ir dietos vaidmuo deginant riebalus; Ir ar svarbus paros laikas. Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau riebalų galite sudeginti tiek pat vaikščiodami po pietų, o ne ryte.

Chavezas Guevara teigė, kad tai yra nereikšmingas susirūpinimas. Apskritai, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti šiek tiek kūno riebalų, elkitės ramiai.

Ar turite klausimų apie kūno rengybą? paštu [email protected] Galime atsakyti į jūsų klausimą būsimame stulpelyje.

Prisiregistruokite gauti „Well+Being“ naujienlaiškį – jūsų ekspertų patarimų ir paprastų patarimų šaltinis, padėsiantis gerai gyventi kiekvieną dieną