Redaktoriaus pastaba: Prieš pradėdami bet kokią naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju. Nedelsdami sustokite, jei pajusite skausmą.

CNN
–

Žilus plaukus ir raukšlėtą odą žmonės dažnai apgailestauja kaip du labiausiai erzinančius senėjimo padarinius. Gali būti nemalonu stebėti, kaip jūsų jaunatviškas įvaizdis slysta nuo jūsų, tačiau jūsų jėgos, pusiausvyros ir lankstumo būklė kelia daug didesnį susirūpinimą. Didelės įdubos šiose vietose gali sukelti skausmą, kritimus, lūžius ir bendrą judėjimo bei funkcijų praradimą. Pagalvokite, kad negalėsite žaisti su anūkais, lipti laiptais ar neštis bakalėjos.

Kad ir kokie aktyvūs būtume, senstant mūsų raumenų masė ir jėga mažėja. Tiesą sakant, raumenų masė ir jėga pasiekia aukščiausią lygį maždaug 30–35 metų amžiaus. Po to jis lėtai, bet užtikrintai atsitraukia. Moterims sulaukus 65 metų, o vyrams – 70 metų amžiaus, šių mažėjimo dažnis didėja Nacionaliniai sveikatos institutai. Lygiai taip pat su amžiumi mažėja kiekvieno pusiausvyra ir lankstumas dėl regėjimo, jutimo nervų, sąnarių, raiščių ir kt.

„Stuburo, klubų, kelių ir pečių sąnariai su amžiumi tampa normalesni, o raiščiai ir sąsajos tarp sausgyslių ir raumenų tampa standesnės”, – sakė dr. – Tai labai gerai žinomas procesas.

Kadangi šie mažėjimai yra gerai dokumentuoti, JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja 65 metų ir vyresni suaugusieji per savaitę mankštinasi bent 150 minučių vidutinio intensyvumo. Be to, jie turėtų bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes ir pusiausvyros pratimus.

Kaip pagerinti savo gyvenimo kokybę ir kiekybę

Jėga, pusiausvyra ir lankstumas yra svarbūs, bet ar stiprinti vieną svarbiau už kitą? Apskritai, jei norite pagerinti savo gyvenimo kokybę ir kiekybę, pagrindinis jūsų rūpestis turėtų būti aerobikos pratimai, sakė dr. Johnas Higginsas, medicinos kardiologas iš McGovern medicinos koledžo Teksaso universiteto Sveikatos mokslų centre Hiustone. Toliau eina pasipriešinimo treniruotės, o pusiausvyros ir lankstumo derinys yra trečioje vietoje.

Tačiau individualiu lygmeniu viskas priklauso nuo paciento, sakė Al-Dayri. „Profesionaliems sportininkams jėga ir lankstumas greičiausiai bus svarbesni, kad padidėtų našumas ir sumažintų traumų skaičių“, – sakė jis. „85 metų žmogus, norintis būti funkcionalus, sutelktų dėmesį į pusiausvyrą ir jėgą, kad padėtų sumažinti kritimo riziką.

Taip pat bus skirtumų, susijusių su žmogaus sveikata. Eldayry teigė, kad žmogus, sergantis artritu, pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį į sąnarių lankstumą, o asmuo, kuriam ką tik buvo pakeistas kelias, turėtų sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes. Jei sergate osteoporoze, svarbu dirbti su pusiausvyra, kad išvengtumėte kritimo.

Skaityti daugiau: Prenumeruokite CNN fitneso naujienlaiškių seriją, bet geriau. Mūsų septynių dalių vadovas padės jums pradėti sveiką kasdienybę su ekspertų pagalba.

Nepaisant įrodymų, patvirtinančių fizinio aktyvumo svarbą, 28% 50 metų ir vyresnių amerikiečių yra neaktyvūs. 2016 m. CDC tyrimas. Be to, neveiklumas didėja su amžiumi, daugiau nei 35 % 75 metų ir vyresnių asmenų yra neaktyvūs. tai problema. Fizinis aktyvumas gali pagerinti psichinę sveikatą ir užkirsti kelią demencijai bei pažinimo nuosmukiui. Pridėkite prie to jėgos, pusiausvyros ir lankstumo privalumus, kuriuos suteikia treniruotės, ir turėsite puikią galimybę gerai pasenti.

„Pagalvokite apie tai kaip apie piramidę“, – sakė Higginsas. „Aerobinis pratimas yra piramidės viršūnė, kurią palaiko jėgos, pusiausvyros ir lankstumo akmenys. Be šių pagrindų piramidė žlugs. Vieno iš šių dalykų jūs negalite padaryti patys.”

Jei idėja įtraukti aerobikos pratimus, jėgos treniruotes, pusiausvyrą ir lankstumą į savo savaitės rutiną atrodo didžiulė, atminkite, kad nebūtinai jums reikia narystės sporto salėje ar asmeninio trenerio. Šis svarbus darbas gali būti gana sklandžiai įtrauktas į jūsų gyvenimą.

Pavyzdžiui, golfo žaidimas ir sodininkystė yra įdomūs būdai, kaip į savo gyvenimą įtraukti aerobikos pratimų. Taip vaikšto šuo. Žygio metu prisisekite sunkią kuprinę, o dabar jūs „žygiate“ – tai pratimas, pagrįstas kariniu mokymu, kuriame derinami aerobiniai pratimai su jėgos treniruotės. Joga yra lengvas kūno užsiėmimas, kuris padeda ne tik lankstyti, bet ir stiprina jėgą bei ugdo jūsų esmę. Stovėjimas viena koja maisto prekių eilėje arba priešais televizorių yra paprastas būdas papildyti savo gyvenimą kai kuriais pusiausvyros pratimais.

„Daugelis žmonių mėgsta viską apsunkinti turėdami planą ir matuodami savo pažangą, bet tai neturi būti taip sudėtinga“, – sakė Eldairy. „Tiesiog įtraukite šiuos dalykus į savo kasdienį gyvenimą ir būkite nuoseklūs. Nauda ateis laikui bėgant.”

Higginsas sutiko. „Jei netikite jėgos treniruotėmis, pusiausvyros ir lankstumo darbas tikrai padės, išbandykite kelis mėnesius ir pamatysite, koks skirtumas“, – sakė jis. „Tikriausiai pastebėsite, kad jums labiau patinka viskas ir galėsite lengviau atlikti reguliarius aerobikos pratimus bei mažiau traumų, nesvarbu, ar tai būtų žaidimas su anūkais, ar užsiimtumėte tokia įdomia veikla, kaip užsirišimas užtrauktuku.

Melanie Radziecki McManus Laisvai samdomas rašytojas, kurio specializacija yra žygiai, kelionės ir kūno rengyba.